Styrketrening på 15 minutter for alpint

Sammen med den svenske landslagsalpinisten Charlotta Säfvenberg gir vi deg en introduksjon til effektiv styrketrening for alpint. Treningsprogrammet tar bare 15 minutter å gjennomføre, og består av øvelser du fint kan gjøre hjemme.

Alpint treningsprogram – Tren skimusklene før vinteren kommer

Alpint er kompleks idrett

Alpin skikjøring utsetter kroppen for store krefter og det kreves styrke og stabilitet for å være i skibakken en hel dag, uansett nivå.

Som aktiv alpinist etterstreber Charlotta balanse, styrke, utholdenhet, eksplosivitet, kroppskontroll, bevegelighet og koordinasjon. Det er med andre ord mange faktorer som skal være på plass for å bli god, om ikke best. Det er nettopp å bli best som er målet til Charlotta, så hun vet hva hun prater om!

Styrketrening for alpint – fokus

Charlotta har satt sammen et treningsprogram med fem funksjonelle grunnøvelser hun mener er best for de som ønsker å prestere i skibakken. Treningsprogrammet fokuserer på å trene muskulatur i ben, rumpe og kjerne, alle viktige når man skal utøve styrketrening for alpint.

Treningsprogram – Styrketrening for alpint

Treningsprogrammet som er tilpasset styrketrening for alpint inneholder totalt 5 øvelser som kan gjennomføres på 15 minutter, hjemme, uten utstyr.

Bulgarsk utfall

Dette er en mer utfordrende variant av «vanlige» utfall, med stort fokus på balanse. Øvelsen trener framside lår og rumpe.

Slik gjør du:

1. Finn en stol eller benk som er ca. samme høyde som kneet ditt når du står oppreist.
2. Stell deg med ryggen mot stolen/benken og legg så den ene foten oppå, med fotbladet vent nedover. Avstanden mellom benet du står på og stolen/benken bør være slik at vinkelen i kneet du «hviler» er litt større enn 90 grader når du står helt oppreist.
3. Utfallet utføres ved at du senker kroppen gjennom å bøye det fremre kneet til du ikke kommer dypere uten å miste balansen.
4. Herfra skyter du tilbake til utgangsposisjonen igjen med eksplosiv kraft. Pass på at overkroppen er rett, kjernemuskulaturen er aktivert og at bevegelsen er kontrollert hele øvelsen gjennom. Om du ikke klarer en eller flere av disse tingene kan du starte med å ikke gå så dypt i utfallet.

Antall repetisjoner:

• 10-12 repetisjoner x 3 sett per ben
• 30 sekunder hvile mellom settene

Hofteløft

Denne øvelsen styrker balansen i kroppen ved å trene setemuskulaturen og hoftene.

Slik gjør du:

1. Legg deg på ryggen med fotbladene plantet i bakken foran deg slik at det er ca. 90 grader i knærne.
2. Med denne utgangsposisjonen skal du presse hælene mot trappetrinnet og skyte hoftene i været. Her er det viktig at rygg, skuldre og nakke ikke arbeider under øvelsen. Det er setemuskulaturen som skal gjøre all jobben.
3. Etter den eksplosive hevingen av hofteleddet, senker du kroppen kontrollert tilbake til startposisjonen igjen. Gjennom hele øvelsen skal korsryggen være rett, kjernemuskulaturen aktivert og øvrig rygg, nakke og armer avslappet.
4. Om øvelsen er vanskelig kan du starte med bena på bakken, etter hvert som du mestrer øvelsen bedre kan du ha bena høyere og høyere. Du kan også prøve å gjøre øvelsen med ett ben av gangen.

Antall repetisjoner:

• 10-12 repetisjoner x 3 sett per ben
• 30 sekunder hvile mellom settene

Step-ups

Denne øvelsen kombinerer vanlig utfall med en eksplosiv forlengelse på slutten. Step-ups trener muskulaturen i bakside lår og rumpe.

Slik gjør du:

1. Finn en stødig stol, benk, trapp eller lignende som er ca. like høy som knærne dine når du står oppreist. Gjenstanden du finner må kunne stå helt rolig og kunne ta hele vekten din ettersom du skal stå oppreist på den.
2. Startposisjon er at du med ansiktet mot f.eks. stolen du har funnet og setter det aktive benet på stolen slik at det er ca. 90 grader i kneleddet.
3. Bruk så det aktive benet du har stående på stolen til å skyte hele kroppen rett opp, slik at du ender med å stå strakt på det ene benet, på stolen. Det er viktig at du ikke «jukser» og sparker fra med benet du har på bakken, da dette vil minske effektiviteten av øvelsen.
4. Senk så kroppen rolig og kontrollert ned til startposisjonen igjen. Det er viktig at bevegelsen er kontrollert, at overkroppen er rett og at kjernemuskulaturen er aktivert gjennom hele bevegelsen. Start gjerne med en lavere stol/gjenstand om du ikke er helt komfortabel med øvelsen i starten.

Antall repetisjoner:

• 10-12 repetisjoner x 3 sett per ben
• 30 sekunder hvile mellom settene

Planken

Denne øvelsen kjenner mange til fra før av. Planken er en bra øvelse for å trene mage- og kjernemuskulatur og gir en stabil core.

Slik gjør du:

1. Legg deg på magen på gulvet, gjerne på en matte eller et teppe, plasser deg slik at du hviler bena på tærne og overkroppen på underarmene, albuene bør være i skulderbredde.
2. Øvelsen starter når du hever magen fra gulvet og kun står på tærne og underarmene. Det er viktig at rumpa hverken skyter i været eller henger mot bakken før eller under selve øvelsen. Det skal gå en rett linje fra hælene til bakhodet. Om du er usikker på om du er helt rett kan du be noen observere deg eller se på deg selv i et speil om du har det tilgjengelig.
3. Aktiver kjernen og magemusklene gjennom hele øvelsen og virkelig kjenn musklene jobbe for å holde stabiliteten vedlike. I starten kan du stå på knærne for å forenkle øvelsen eller stå over lengre tid for å gjøre den tøffere.

Antall repetisjoner:

• 30-45 sekunder x 3 sett
• 30 sekunder hvile mellom settene

Ryggløft

Ryggløft styrker muskulaturen i korsryggen, bakside lår og setemuskulaturen.

Slik gjør du:

1. Legg deg på magen på gulvet med armene ut til siden, gjerne på en matte eller et teppe.
2. Øvelsen starter når du spenner musklene og løfter overkroppen fra gulvet, når du kommer så høyt som du makter så holder du overkroppen på det høyeste punktet i 1-3 sekunder før du kontrollert slipper overkroppen ned igjen.
3. Hold føttene og blikket rett ned i gulvet under hele øvelsen.

Antall repetisjoner:

• 10-12 repetisjoner x 3 sett per ben
• 30 sekunder hvile mellom settene

Lykke til med treningen!