Stående roing

Stående roing med stang, strikk og en arms roing med kettlebell

Roing er en av de originale styrketreningsøvelsene som styrker ryggen, samtidig som den aktiverer rumpe og bein som stabiliserer kroppen. Øvelsen kan utføres på flere forskjellige måter, både stående, sittende og hengende horisontalt, men her skal vi snakke mer om den stående varianten av roing.

Ryggproblemer er det mange som kjenner på, og for å forebygge dette er det viktig at man trener opp ryggen. Spesielt de som har en stillesittende jobb, sliter litt ekstra med ryggproblemer om de ikke er flinke til å trene den regelmessig. Problemet her er ofte at man blir hengende forover med krum rygg, innover roterte skuldre, noe som fører til stramme brystmuskler og en stiv nakke.

Dette igjen kan føre til en svakere korsrygg, noe som på sitt beste fører til smerter og ubehag, og på sitt verste kan føre til seriøse skader vi aller helst vil unngå.

Stående roing er derfor er fantastisk øvelse som forebygger smerter, ubehag og skader, samtidig som den er med på å styrke, samt gi deg en muskuløs rygg!

Øvelsen trener hovedsakelig opp lats, traps, rhomboid og rotatorkappen.

Kort beskrivelse:

• Start med å stå med hoftebreddes avstand mellom føttene og stangen i hendene – grepet bør ikke være bredere enn kroppen din
• Bøy knærne litt og len overkroppen frem uten at du svaier ryggen. Stram kjernemuskulaturen og la stangen henge ned under brystet
• Fortsett å stram kjernen, dra albuene bakover til stangen treffer brystbenet, stopp og klem sammen skulderbladene før du senker stangen ned til startposisjon
• Utfør ønsket antall repetisjoner

Gjør du en en arms roing må du huske på å utføre øvelsen like mange repetisjoner på hver arm. Øvelsen utføres altså likt, bare at du løfter vekten med en arm av gangen.

Det finnes flere ting du bør tenke på når du utfører denne øvelsen, uansett om du gjør det med en og en arm, vektstang, manual eller kettlebell. Det første du bør tenke på er at albuene skal dras bakover, uten å dra stangen opp. Dette vil hjelpe deg med å aktivere latsene og holde alt stramt.

Når du kommer til toppen, stangen er nær brystbenet, ta en pause og klem skulderbladene sammen på hver repetisjon. Dette er med på å bygge en bedre positur.

Grepet kan også variere når du gjør stående roing med vektstang – nemlig med omvendt grep slik at håndflatene peker oppover. Da vil mer av belastningen gå på lats og nedre traps.

Ønsker du å utføre øvelsen med manual eller hantel vil du få trent litt på koordinasjonen din samtidig. Her vil du også være avhengig av at begge sider jobber likt, og du kan ikke lene deg på at den ene siden jobber hardere enn den andre for å få opp vekten. Styrken din blir dermed mer balansert.

Det samme vil en arms roing. Du får også fokusert enda mer på hver side, i og med at du kun løfter med en arm av gangen. Denne varianten kan også utføres ved at du lener deg på en benk eller lignende.