Sidehev for sterkere skuldre
Varier sidehevene dine
Det finnes utallige variasjoner av sidehev og dersom du ønsker å utfordre deg selv litt ekstra, kan du bytte ut manualene med for eksempel kettlebells. Dette gjør at vekten fordelen på en litt annerledes måte enn ved bruk av manualer. I motsetning til manualer der du holder vekten i midten, vil den ujevne vekten til kettlebells tvinge deg til å engasjere skuldrene ytterligere når du utfører øvelsen. Man kan også utføre sidehev med kabel, både enkel og dobbel. Utfør på en og en side av gangen ved å holde et grep om maskinen med en arm, mens du utfører øvelsen med den andre, eller i en dobbel kabelmaskin med kablene i kryss.
Sidehev med manualer
Skulderøvelsen retter seg spesielt mot deltamusklene, og primært den laterale delen av deltamusklene. Hvis du løfter riktig vil kjernemuskulaturen, muskler i overkroppen, armer og nakke også få nytte av øvelsen. Øvelsen kan bidra til bredere og sterkere skuldre. Les hvordan du utfører den her.
Slik gjør du stående sidehev med manualer
- Hold manualene med håndflatene vendt innover inntil hoftene.
- Plasser føttene i hoftebreddes avstand. Rull skuldrene tilbake, stram kjernemuskulaturen og ha rett rygg.
- Hev armene ut til siden ved å bruke skuldrene, maksimalt 90 grader ut fra kroppen, og senk rolig ned igjen når kroppen danner en “T” form – pust inn under løft – tenk at du skal løfte med skuldrene og ikke med hendene for å aktivere riktig muskelgruppe. Du kan også løfte i en bane som går skrått ut fra hoftene – dvs litt foran sidelengs – slik at du beveger skulderen i dens naturlige retning.
- Gjenta ønsket antall repetisjoner.
Sidehev med kabel
Sidehev med kabel er ypperlig for å maksimere muskulær utmattelse, da det i starten kan kjennes ganske lett, men mer utfordrende mot slutten. Ved bruk av kabel vil du kunne få en jevnere flyt i bevegelsen og få musklene til å jobbe gjennom hele bevegelsesområdet., dette også fordi vekten er stabil via kabelen gjennom hele bevegelsen
Slik gjør du dobbel sidehev med kabel:
- Plasser deg mellom to kabler (på laveste innstilling) med hoftebreddes avstand mellom føttene, den venstre kabelen i høyre hånd og den høyre kabelen i venstre hånd – slik at det dannes et kryss.
- Håndflatene skal peke innover mot kroppen – stram kjernen og løft med skulderen opp til ca 90 grader. Senk rolig ned til start og gjenta ønsket antall repetisjoner.
Leaning lateral raises
Lenende sidehev kan utføres både med dumbbells eller kabel, og vil oppleves tyngre enn vanlig sidehev da man får økt belastning pga tyngdekraften og kroppens posisjon. Med samme fremgangsmåte griper du tak i et styrkestativ eller lignende med ene hånden/armen, mens du lener deg ut. Denne teknikken gjør løftet noe mer utfordrende enn vanlig lateral raise.
Slik gjør du leaning lateral rais
- Hold i et stativ og len deg ut fra det med beina samlet inntil stativet.
- Hold en vekt eller kabel i den andre hånden, stram kjernemuskulaturen og løft vekten til ca 90 grader ut i fra kroppen – dette vil være noe lavere iom at man lener seg ut fra et stativ – senk tilbake til start og gjenta ønsket antall repetisjoner.
Sidehev med strikk
Sidehev med strikk er en variant som gir deg mulighet til å bygge mer eksentrisk kontroll, da motstandsbåndet/strikken belaster muskelen i midtområdet der den er mest aktiv. Fordelen med denne øvelsen er at du ikke er avhengig av noe annet utstyr enn strikk og egen kroppsvekt. Denne varianten av sidehev er perfekt for deg som er nybegynner eller trenger opptrening etter skade.
Slik gjør du sidehev med strikk:
- Plasser den ene foten i midten av strikken og hold i andre enden med hånden. Type strikk du bruker vil være avgjørende for om du kan utføre øvelsen for en eller begge skuldrene samtidig. Har strikket håndtak i hver side, vil du kunne trene begge skuldre, men hvis strikken er rundt trener du en og en side.
- Stram kjernemuskulaturen og hold deg rett i ryggen.
- Hold en svak bøy i albuene mens du forsiktig løfter armene oppover.
- Når armene er parallelle med skuldrene dine stopper du opp, før du sakte senker de ned igjen.
- Gjenta ønsket antall repetisjoner.
Generelle tips for sidehev
Gjennomfør sidehev med rolig og kontrollert bevegelse, unngå svingende bevegelser for optimal effekt. Oppretthold en nøytral og god holdning i nakken og ryggen for å sikre riktig utførelse. Dette er en isolasjonsøvelse som kan føles utfordrende – og det er ingen skam i å bruke lettere vekter for å opprettholde riktig teknikk og unngå overbelastning.