Hyrox trening og konkurranseguide

Hva er Hyrox?

Hyrox er en global fitnessturnering der løping kombineres med funksjonell styrke. Opplegget er det samme overalt, noe som gjør tidene sammenlignbare. Målet er jevn fart, ren teknikk og gode overganger mellom øvelsene. Hyrox passer både for nybegynnere og eliteutøvere som ønsker å utvikle og utfordre sin styrke og utholdenhet.

Slik er en Hyrox-konkurranse bygget opp

Banen består av 8 løpssegmenter på cirka 1 km og 8 stasjoner i følgende rekkefølge:

SkiErg (1000 m)

– En stakemaskin som simulerer langrenn. Du står og drar ned to håndtak med kraftige arm- og kjernebevegelser, noe som trener overarmer, rygg og kjerne.

Sled Push (50 m)

– Du skyver en tungt lastet slede foran deg på kunstgress. Krever benstyrke, kjernestabilitet og utholdenhet. Vekten varierer mellom klassene (Open vs Pro).

Sled Pull (50 m)

– Her drar du samme type slede bakover ved hjelp av et tau. Du står stående bak linjen trekker tauet mot deg, mens du går eller lener deg bakover for å bruke kroppsvekten - noe som trener rygg, armer og ben.

Burpee Broad Jumps (80 m)

– Du gjør en burpee (armheving + hopp), men i stedet for å hoppe rett opp gjør du et lengdehopp fremover. Du gjentar til du har dekket distansen. Svært krevende for kondisjon, ben og skuldre.

Romaskin (1000 m)

– En klassisk romaskin. Trener hele kroppen, men spesielt rygg, ben og utholdenhet.

Farmers Carry (200 m)

– Du bærer to tunge vekter (ofte kettlebells eller manualer) i hendene langs en bane. Tester grepstyrke, skuldre og kjerne.

Sandbag Lunges (200 m)

– Du gjør utfall med en tung sandsekk på skulderen eller ryggen. Trener ben, sete og kjernestabilitet.

Wall Balls (100 repetisjoner)

– Avslutningen: du gjør knebøy med en medisinball og kaster den mot et markert punkt på veggen. Du fanger ballen og gjentar. Krever utholdenhet, benstyrke og skuldre – ofte den mest brutale stasjonen etter all løping.

Opplegget er altså 1 km løping → stasjon → 1 km løping → stasjon … til alle 8 stasjoner er gjennomført. Totalt blir det 8 km løping og 8 stasjoner.

Treningstips for Hyrox

• Kombiner kondisjon og styrke hver uke: To løpeøkter (én rolig sone 2-økt + én kvalitetsøkt) og én til to styrkeøkter for knær, hofter, press, trekk og kjerne.
• Bygg utholdenhet før fart: Bruk 6 til 8 uker med sone 2 som grunnlag. Legg deretter til terskeløkter og korte intervaller for fart og motstand.
• Teknikk før tempo på stasjonene: Velg vekt og tempo som lar deg utføre alle repetisjoner likt. Hold blikket frem, kjernen stabil og pusten jevn. Øk først når teknikken sitter.
• Tren overganger: Koble sammen 2 til 3 stasjoner i klynger med kort hvile. Fokuser på å starte neste øvelse i rolig rytme og finne flyten i løpingen uten stress.
• Progresjon uten rykk: Øk én variabel av gangen (vekt, distanse eller intensitet). Øk volumet med 5–10 % per uke. Planlegg en lettere uke hver fjerde.
• Restitusjon styrer resultatet: Sov godt (7–9 timer), gjør bevegelighet i 10 minutter etter økten og fyll på med karbohydrater før viktige økter samt protein etterpå.
• Tilpass treningen etter dine styrker: Er du løpssterk – fokuser ekstra på slede, utfall og farmers carry. Er du styrkesterk – prioriter sone 2-trening, terskeløkter og lengre løpeblokker.

Pacing og strategi gjennom løpet

Pacing i Hyrox betyr å fordele kreftene slik at fart, teknikk og pust holder fra start til mål. Målet er jevne runder uten panikkspurter eller lange stopp.

Før start

• Bestem rolig åpningsfart på første kilometer. Du skal kunne si en kort setning uten å miste pusten.
• Del opp stasjoner i blokker. Eksempel:
Wall Balls: 10 + 10 + 10.
Burpee Broad Jumps: 8 jevne hopp.
Farmers Carry: kort mikropause hver 50. meter.
• Bestem hvor du drikker og hvor du bare fokuserer på dyp pust.

Under løpet

• Rask sjekk hver 500 meter: Sørg for kontrollert pust, avslappede skuldre og flyt i steget.
• Gå de siste 5–10 meterne inn i sonen for å senke pulsen og starte stasjonen umiddelbart.
• Hvis pulsen stiger for mye: senk løpefarten litt eller ta 10–15 sekunder rolig gange etter en stasjon.
• Prøv å øke litt fra runde 6 og utover dersom teknikken holder.

Vekslinger

• Ha flasken på samme sted hver runde. Ta utstyr på samme måte hver gang. Forlat sonen med tre rolige steg, deretter inn i rytmen igjen.

Teknikk og tips for hver stasjon

SkiErg

Utgangsposisjon: hoftebredde, lett bøyde knær, aktiv kjerne, avslappet grep.
Utførelse: start draget med hofte og kjerne, armene kommer etter. Hold lange, jevne drag og rolig pust.
Vanlige feil: korte, rykkvise drag, hevede skuldre, for høy frekvens.
Rask fiks: senk tempoet, forleng draget, slipp skuldrene ned og tell 10–15 rolige drag på rad.

Sled Push

Utgangsposisjon: bryst nær håndtakene, lav hofte og rett kjerne.
Utførelse: korte steg for å få sleden i bevegelse, deretter lengre steg. Trykk gjennom hele foten, hold jevn rytme.
Vanlige feil: sprettende gange, bøyd korsrygg, ujevne steg.
Rask fiks: senk hoften, spenn kjernen, tell 10 jevne trykk og hold steglengden konstant.

Sled Pull

Utgangsposisjon: nøytral rygg, lavt tyngdepunkt, stabilt grep.
Utførelse: små kontrollerte steg bakover, dra i jevn rytme og pust mellom dragene.
Vanlige feil: for lange baksteg, rykkvise drag, belastet korsrygg.
Rask fiks: kortere steg, lik dralengde hver gang og bevisst pust.

Burpee Broad Jumps

Utgangsposisjon: hender under skuldre, føtter under hofter når du reiser deg.
Utførelse: myk landing med kne over fot, hold samme steglengde og takt.
Vanlige feil: for lange og ujevne hopp.
Rask fiks: kortere, men jevne hopp; bryt sett tidlig og behold rytmen.

Romaskin

Utgangsposisjon: lang rygg, skuldre nede, nøytral nakke.
Utførelse: rekkefølge i draget: ben, kjerne og armer. Rolig frekvens og stabil rytme.
Vanlige feil: dra med armene først, for høy demper, hastige tilbakeføringer.
Rask fiks: senk demperen, forleng benfasen og tell tre rolige pust hver 100 meter.

Farmers Carry

Utgangsposisjon: nøytralt håndledd, skuldre nede og bak, spent kjerne.
Utførelse: korte steg og blikket frem. Planlegg mikropauser før grepet svikter.
Vanlige feil: svai hofte, fremoverbøyd holdning, plutselig grepstap.
Rask fiks: stopp fem sekunder for nytt grep, samle kraft og forbedre holdningen.

Sandbag Lunges

Utgangsposisjon: sekken stabil på skuldre eller i fang, aktiv kjerne.
Utførelse: korte steg, kne i linje med fot, kort pause i bunnen for kontroll.
Vanlige feil: kne faller innover, for lange steg, mistet kjernespenn.
Rask fiks: bredere fotstilling, kortere steg og pust ut i vendingen.

Wall Balls

Utgangsposisjon: stå under målet, ballen i brysthøyde før knebøy.
Utførelse: driv ballen med beina, hold samme treffpunkt og pust i rytme.
Vanlige feil: kaste med armene, ujevnt dybdenivå, for store sett.
Rask fiks: gå dypere med kontroll og del opp i blokker på 10–12 repetisjoner.

Treningsopplegg 8 uker

Struktur for tre til fem økter per uke. Tilpass volum etter nivå, men behold fordelingen.

Uke 1–2

Base og teknikk
Løping: Sone 2 i 40–60 min, lett fartlek 30–40 min
Styrke: Helkropp 3–4 sett, 6–10 reps, fokus på kjerne og kne­kontroll
Stasjoner: Teknikktrening med lav intensitet – SkiErg, Farmers Carry, Wall Balls

Uke 3–4

Utholdenhet og fart
Løping: Terskeløkter 3–4 × 6 min, progressiv distanse 45–60 min
Styrke: Hyrox-spesifikk – utfall med sands sekk, roing, slede (om tilgjengelig)
Stasjoner: Klynger på 2–3 stasjoner, kort hvile og planlagte overganger

Uke 5–6

Konkurransespesifikk belastning
Løping: 4 × 1 km i konkurransefart, 2 min lett joggehvile
Styrke: Ben – sledepush, sledepull, sandbag lunges
Stasjoner: Simulering 45–60 min tidlig i uke 6

Uke 7–8

Skarp simulering og nedtrapping
Løping: Kortere økter i konkurransefølelse 20–30 min
Styrke: Lettere løft og daglig bevegelighet
Stasjoner: Full simulering tidlig i uke 7, deretter gradvis nedtrapping

Eksempeløkter

Baseøkt 60 min

• 20 min rolig løping
• 3 runder: 500 m SkiErg, 10 utfall per ben med sandsekk, 200 m Farmers Carry, 500 m roing
• 10–15 min bevegelighet for hofter, ankler og brystrygg

Kvalitetsøkt 50–60 min

• Oppvarming 10 min
• 4 × 1 km løping, 2 min lett joggehvile
• 3 × 15 Wall Balls med kontrollert pust

Teknikk-klynge 40–50 min

• 6 runder: 300 m SkiErg, 60 m Sled Push, 8 Burpee Broad Jumps, 200 m jogg

Ernæring og restitusjon

Med riktig restitusjon og ernæring får treningen effekt og teknikken sitter selv når trettheten kommer.
• Før økt (2–3 timer): Karbohydratrik måltid med magert protein og lite fett, for eksempel ris eller pasta med kylling. Før lengre eller hardere økter kan du fylle på ved behov, for eksempel med en banan eller yoghurt 30–60 minutter før økten.
• Sørg for å drikke godt før, under og etter økten.
• Etter økt (0–2 timer): Spis et proteinrikt måltid med mye karbohydrater. Drikk etter behov.
• Restitusjon i hverdagen: Sov 7–9 timer per natt. Gjør 10 minutter bevegelighet for hofter, ankler og brystrygg, og gå eller jogg lett dagen etter tunge økter.
• Lytt til kroppen: Hvis du har sovet dårlig eller ikke føler deg på topp – hvil, reduser volumet og prioriter teknikkøkter.

Oppsummering

Hyrox er et standardisert opplegg med åtte runder løping og åtte stasjoner der kondisjon og funksjonell styrke utvikles side om side. For å trene smart før første start, ha to løpeøkter i uken, kompletter med én til to styrkeøkter og legg inn én stasjonsøkt der du øver på teknikk og overganger.
Pacing handler om å fordele kreftene slik at fart, teknikk og pust holder gjennom hele løpet: åpne kontrollert, del opp stasjonene i jevne blokker, bestem på forhånd hvor du drikker, og hold overgangene rolige og like hver runde. Små justeringer i holdning, grep og timing sparer energi og gir jevnere runder.
Følg 8-ukers planen, reduser volumet før konkurransedagen, men behold intensiteten, og skriv en enkel raceplan som du tar med til arenaen. Velg en startdato, lagre guiden og start din Hyrox-trening i dag.