Pistol squat
Slik gjør du pistol squat
Denne øvelsen er som nevnt ikke av det enkleste slaget, men perfekt for deg som er litt viderekommen innen styrketrening. Pistol squat vil i tillegg hjelpe deg med å øke styrken i musklene dine til øvelsen som for eksempel knebøy.
Pistol squat er en form for knebøy, noe som sier seg selv i navnet på øvelsen, men den utføres på ett bein og er derfor god når du skal bygge opp styrken i beina. Her vil ikke ett bein gi mer enn det andre, for belastningen er lik for begge bein.
Har du lyst til å bli flink i denne styrkeøvelsen kan du starte med å sjekke hvor mange reps du klarer per bein, og deretter tilføre øvelsen til treningsprogrammet ditt, hvor du kan øke antall repetisjoner etter hvert som du klarer å utføre fler. Merker du at du er sterkere i det ene beinet fremfor det andre, kan du gjøre flere repetisjoner på beinet som oppleves svakere til antall reps er ca likt.
Kort beskrivelse:
- Start med å plassere beina i hoftebreddes avstand
- Gjør en squat med den ene beinet løftet opp fra bakken og rett rygg til ca 90 grader
- Reis deg opp uten at det beinet er nær bakken
- Ta ønsket antall repetisjoner og utfør så ønsket repetisjoner på det andre beinet. Man kan også utføre på annethvert bein
Sliter du litt med balansen kan du holde deg i en stol, vegg eller lignende, men ikke dra deg opp. Som vist i videoen over kan du også benytte slynge eller TRX for å holde balansen og for å få fokusert isolerende på musklene du bruker under øvelsen.
Pistol squat trener hovedsakelig forside- og bakside lår, men også legger og støttemuskulatur rundt lår og rumpe.
Denne øvelsen kan også utføre ved at du står på en benk/kasse, slik at du kan ha beinet strakt ned, istedenfor rett ut.
Hvis du er helt nybegynner, kan du starte med å utføre den som en ettbeins box squat, hvor du setter deg ned på en stol/boks/kasse mens det ene beinet er løftet fra bakken, og deretter reiser deg opp igjen – fortsatt med det ene beinet hevet fra bakken. Utfør ønsket antall reps og skift deretter bein.