• Produkter for konkurranse og trening!
  • Gratis levering over 500kr
  • Sikker betaling med Klarna

5 februar 2015

Naturlig forekommende kreatin er et av de mest populære kosttilskuddene. Det er ikke uten grunn. Når du trener med meget høy intensitet, kan kreatin forbedre prestasjonsevnen din og få musklene dine til å vokse.

 

Større og sterkere

Det er per dags dato, ingen tvil om at kreatin kan forbedre resultatene dine under styrketrening. Undersøkelser har vist at styrke og muskelmasse øker mer i forbindelse med styrketrening, hvis man samtidig inntar kreatin. Det gjelder både for trente og utrente.

Årsaken er ennå ikke klar, men undersøkelser peker i retning av at musklene blir mer ”følsomme” under styrketrening. Man blir i stand til å trene hardere, og muligens kan kreatinet selv stimulere musklene til å vokse. De første par ukene med kreatin kan medføre en vektøkning på mellom én og to kilo. Dette skyldes en økt væskebinding i muskulaturen. Med korrekt styrketrening og ernæring vil inntaket av kreatin medføre økt muskelmasse.

 

Hurtigere og høyere

Kreatin har også vist seg å forbedre prestasjonsevnen ved gjentatt maksimalt arbeid, som for eksempel sprint, fotball og håndball. Ved utholdenhetsidretter som varer lenge, slik som  over tre kilometer løping, 2000 meter roing og landeveissykling, har kreatin ingen fordel. I noen tilfeller vil den ekstra kroppsvekten, som bruken av kreatin kan medføre, være en ulempe. Dette gjelder i disipliner hvor kroppsvekten har stor betydning for prestasjonen, som for eksempel ved langdistanseløp.

 

Hvor mye kreatin skal man spise?

Det mest alminnelige ”kreatinprogrammet” starter med en såkalt oppfyllingsfase (hvor musklenes kreatinlagre skal fylles) etterfulgt av en vedlikeholdsfase. I oppfyllingsfasen inntas det 20 g/dag (f.eks. 4 x 5 g fordelt over hele dagen) i 5 til 7 dager. Etter det fortsetter du med 3–5 g/dag i 1 til 3 måneder. Etter vedlikeholdsfasen skal du ha 1 måned pause fordi kroppen har ”vendt seg til” det økende kreatininntaket. Man kan også benytte seg av mindre doser enn 20 g/dag i oppfyllingsfasen, noe som vil føre til at det går lengre tid innen kreatinlagrene blir fylt opp. Det skal likevel nevnes at det fortsatt mangler en del forskning, i forhold til å kunne gi mer presise retningslinjer for optimal bruk av kreatin.

 

Karbohydrater fremmer opptaket av kreatin

Ved å supplere kreatininntaket med en relativ stor mengde ”hurtige” karbohydrater (for eksempel sukker, honning, hvitt brød, bananer og rosiner) kan det opptas enda mer kreatin i muskulaturen. Inntaket av ”hurtige” karbohydrater medfører høye konsentrasjoner av hormonet insulin i blodbanen. Insulin kan fremme opptaket av kreatin i muskulaturen.

 

Unngå koffein

Hvis man ønsker å få optimalt utbytte av kreatin, bør man unngå koffein. Undersøkelser har vist at inntak av koffein kan hemme et par av kreatinets prestasjonsfremmende effekter i forbindelse med høy intensitet under trening med korte pauser. Hvis man ønsker å ha en optimal effekt av kreatin, bør man unngå koffein før og under trening.

 

Kreatin – et naturlig produkt

Kreatin produseres i kroppen (i leveren), men ikke i spesielt store mengder (cirka 1 g/dag). Videre får man det også gjennom kosten ved å spise kjøtt og fisk. Innholdet av kreatin i én kilo rått kjøtt kan variere fra cirka 2 til 6 g/kg. Denne mengden blir mindre, hvis kjøttet varmes opp under tilbreding. På grunn av et relativt lavt innhold av kreatin i kjøtt, skal man spise en hel del tilberedt kjøtt hvis målet er å få i seg for eksempel 5 g kreatin om dagen.

 

Er kreatin farlig?

Det er ingenting som tyder på at kreatin, i form av kosttilskudd i de omtalte mengder, er skadelig for friske mennesker. Likevel skal man være oppmerksom på renheten av det kreatinet man kjøper. Undersøkelser har vist at kreatintilskudd kan inneholde giftige biprodukter som følge av den industrielle fremstillingen. Det skal nevnes at det stadig mangler forskning på mange års bruk av kreatin.

 

Virker ikke på alle

Flesteparten av alle mennesker, uansett kjønn, treningsstatus og alder, vil respondere på kreatin. De som allerede har et høyt innhold av kreatin i musklene, vil få liten eller ingen effekt av kreatinsupplering. Jo lavere lagrene er fra start, desto større effekt får man av kreatin. Derfor responderer vegetarianere ofte kraftig på kreatintilskudd. Vegetarianere får, på grunn av deres valg av kost, ikke de samme mengdene med kreatin gjennom daglige måltider. Derfor har de generelt lave kreatinkonsentrasjoner i musklene.

Relaterte blogginnlegg

Takk for din påmelding!

FÅ GODE TILBUD
Ønsker du å motta våre gode tilbud først? I tillegg til en rekke eksklusive medlemstilbud? Meld deg på vårt nyhetsbrev i dag!

Dine varer er lagt i handlekurven. For å dra nytte av rabatten, må du være logget inn som medlem.
LOGG INN eller BLI MEDLEM