Hjemmetrening med Kristin – Hele kroppen uten utstyr
Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen nedenfor – AMRAP økt: 10-12 reps per øvelse – så mange runder man klarer på 30 min. Her kan man og styre tiden selv, så har man bare 15 min feks til rådighet – så tar man 15 min, og ønsker man lengre så utvider man.
Høy planke – gå frem og tilbake
Stå i en høy rett planke. Her må du stramme kjernen godt og passe på at du ikke får svai i ryggen og at rumpen er for langt opp eller ned. Du kan godt ha litt avstand mellom beina for å stabilisere enda mer. Beveg så en og en hånd lengre og lengre fremover (strekk deg ut så lang du er). Her er det viktig å ta små steg av gangen sånn at du ikke får svai i ryggen og mister kontakten med magen og kjernen. Sakte og rolige bevegelser også stopper du når du kjenner at du ikke klarer å gå lengre for da faller du ned. Da beveger du deg rolig tilbake igjen til startposisjon.
Trener: Hele magen + de skrå magemusklene i tillegg til ryggen
Spensthopp
Stå med rett rygg og føttene i hoftebreddes avstand. Spenn i magen, se rett fram og bøy knærne og hoften samtidig gå ned i en knebøy, når du skal opp igjen så lar du armene følge med bakover, ta sats, og hopp så høyt opp som du klarer.
Trener: Du trener hovedsakelig forside lår og sete. I tillegg stabiliserer du med mage- og ryggmuskler, og innside og utside av lår + litt kondisjon
Jumping jack
Stå oppreist med armene ned langs sidene og beina samlet. Hopp så med føttene ut til siden, samtidig som hendene føres opp mot hverandre til de møtes over hodet (eventuelt med et klapp). Hopp tilbake til utgangspunktet, og gjenta. Jo dypere du går ned her jo tyngre blir øvelsen.
Trener: Fullkroppøvelse som trener lår, skuldre, hofter, kjernemuskulatur og legger + kondis
Airsquat med tå-touch
Stå med hoftebredde avstand mellom beina, la tærne peke litt utover, stram magen, løft brystet opp og se fremover. Bøy så ned i hoften og knærne og beveg deg ned til lårene er i minst 90 grader i forhold til kneleddet. Du kan fint stoppe der eller du kan gå lengre ned og om du ønsker. La en og en hånd touche diagonal fot (annenhver gang). På vei opp igjen så er det viktig at du presser knærne litt utover, strammer magen, tar sats og hopper.
Trener: Rumpen, forside lår, samt stabiliteringsmuskler i både mage og rygg.
Pushups + pike pushups
Stå i en høy planke og ha beina litt fra hverandre med tærne eller knærne i bakken (tyngre med tærne i bakken enn knærne). Kroppen skal være helt strak hele veien fra rumpa til hodet. Ha hendene i bakken med ca. med en skulderbreddes avstand. Stram rumpa og magen for å stabilisere og senk så kroppen kontrollert ned mot bakken ved å bøye albuene til brystet og haka berører gulvet. Press deg så opp igjen til startposisjon. Flytt så føttene nærmere hendene, slik at rumpen kommer høyere opp og kroppen danner en omvendt V. Denne øvelsen blir tyngre jo lengre beina er hendene dine. Bøy så albuene, og senk hodet ned til gulvet og strekk armene ut igjen. Beveg beina så tilbake til vanlig pushups startposisjon og gjenta øvelsen.
Trener: Armer, bryst og skuldre
Omvendt burpees med hopp
Stå med føttene i hoftebreddeavstand, og legg deg ned på rygg. Strekk deg helt ut før du samler armer og bein igjen og reiser deg opp igjen. Her kan du og gjøre en rull bakover, og deretter kraftfullt framover (stram magen skikkelig). Da får du litt hjelp til å komme opp igjen. Når du er kommet opp igjen i oppreist posisjon så hopper du eksplosivt opp mot taket, samtidig som du klapper i hendene over hodet.
Trener: Fullkroppsøvelse