Hjemmetrening med Kristin – Fullkropp uten utstyr

Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen nedenfor. Utfør 45 sek på hver øvelse – 15 sek pause x 3-4 runder.

Air squat

Stå med hoftebredde avstand mellom beina, la tærne peke litt utover, stram magen, løft brystet opp og se fremover. Bøy så ned i hoften og knærne og beveg deg ned til lårene er i minst 90 grader i forhold til kneleddet. Du kan fint stoppe der eller du kan gå lengre ned og om du ønsker. Ryggen skal være strak under hele løftet. På vei opp igjen så er det viktig at du presser knærne litt utover. Press knærne utover og du vil kjenne det godt i rumpen og yttersiden av lår og rumpen.

Trener: Rumpen, forside lår, samt stabiliteringsmuskler i både mage og rygg.

Utfall bakover

Stå oppreist, stram magen og ta så et steg tilbake med den andre foten, beveg kneet ned mot bakken og stopp når kneet når bakken eller like før. Når du skal opp igjen så er det viktig at du presser ned gjennom hælen. Ha rett rygg under hele bevegelsen og vær obs på at ryggen din ikke kommer for langt frem eller for lang tilbake.

Trener: Forside lår, bakside lår og rumpen

Pushups

Stå i en høy planke og ha beina litt fra hverandre med tærne eller knærne i bakken (tyngre med tærne i bakken enn knærne). Kroppen skal være helt strak hele veien fra rumpa til hodet. Ha hendene i bakken med ca. med en skulderbreddes avstand. Stram rumpa og magen for å stabilisere og senk så kroppen kontrollert ned mot bakken ved å bøye albuene til brystet og haka berører gulvet.

Trener: Armer, bryst og skuldre

Burpees

Start i oppreist posisjon. Gå så ned i en knebøy og før hendene ned mot bakken. Når hendene når bakken så hopper du bakover med bena slik at du går ut i startposisjonen til armheving. La kroppen berøre gulvet før du raskt skyver deg opp igjen til startposisjonen til armhevninger, trekker beina til deg og hopper opp igjen.

Trener: Mage, bryst, triceps, rumpen og kondisjon

Mountain climber

Stå i en høy planke. Stram kjernemuskulaturen pass på at du ikke får rumpen for høyt opp eller at du mister ryggen og får svai. Trekk så en og en fot inn mot magen. Ønsker du øvelsen tyngre og vanskeligere? Øk tempoet og trekk beina raskere og raskere til deg.

Trener: Mage og kjernemuskulatur, men skulder, armer, hoftebøyere, lår og legger er og aktivert grunnet posisjonen du står i og bevegelsen.

Skrå situps

Ligg på bakken og før diagonal hånd og fot mot hverandre. La den andre hånden ligge på bakken og støtte sånn at du holder balansen, den hånden kan og hjelpe til om du ønsker øvelsen litt lettere. Pass på så du ikke krummer ryggen for mye og hvis du ikke er myk nok til at foten skal være strak så kan du bøye den i kneleddet eller stoppe før hånd og fot møtes.

Trener: De skrå magemusklene