Hjemmetrening med Kristin – Fullkropp med vektvest
Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen nedenfor – 10-15 reps per øvelse – 1-2 min pause mellom hver øvelse x 3 runder
Airsquat
Stå med hoftebredde avstand mellom beina, la tærne peke litt utover, stram magen, løft brystet opp og se fremover. Bøy så ned i hoften og knærne og beveg deg ned til lårene er i minst 90 grader i forhold til kneleddet. Du kan fint stoppe der eller du kan gå lengre ned og om du ønsker. Ryggen skal være strak under hele løftet. På vei opp igjen så er det viktig at du presser knærne litt utover.
Trener: Rumpen, forside lår, samt stabiliteringsmuskler i både mage og rygg.
Hoppende utfall
I topp-posisjonen her skal begge knær ha en liten knekk, med føttene plassert ca i hoftebredde. I bunn-posisjon settes den ene foten bak og begge knær skal ha rundt 90 graders vinkel i kneet. Bakre kne skal ikke berøre bakken.
Trener: Forside lår, bakside lår og rumpen
Sideplanke med rotasjon
Startposisjon her er sideplanke hvor du har en rett kropp og albuen i bakken. Prøv å spenn hofta opp slik at du står i en rett linje (hofta skal ikke henge ned!) og med albuen rett over skulderen. Før armen ned og under midjen. La hofta følge med I en liten rotasjon der hofta vris litt ned mot gulvet. Tilbake I utgangsposisjon og gjenta.
Trener: I hovedsak de skrå magemusklene
Høy planke med skulder tap + pushups
Startposisjon er planke på strake hender. Pass på at skuldre er rett over hender. Trekk inn navlen slik at du ikke svaier I korsryggen. Annen hver arm beveger seg opp til motsatt skulder og toucher, før den settes ned igjen. Dette krever balanse så her må kanskje beina stå litt bredere enn ellers for å stabilisere godt nok. Etter at armene har touchet skuldrene så beveger du kroppen ned mot bakken i en pushups – press opp igjen og gjenta.
Trener: I all hovedsak mage og kjernemuskulatur + armer, skulder og bryst
Burpees
Start i oppreist posisjon. Gå så ned i en knebøy og før hendene ned mot bakken. Når hendene når bakken så hopper du bakover med bena slik at du går ut i startposisjonen til armheving. La kroppen berøre gulvet før du raskt skyver deg opp igjen til startposisjonen til armhevninger, trekker beina til deg og hopper opp igjen.
Trener: Mage, bryst, triceps, rumpen og kondisjon
Høy planke med beindrag
Startposisjon er en høy planke på strake hender. Pass på at skuldre er rett over hender. Trekk inn navlen slik at du ikke svaier I korsryggen. Annen hvert ben trekkes rolig opp mot armen også diagonalt mot andre armen. Bytt så fot og gjenta.
Trener: Mage og kjernemuskulatur + armer, skulder
Raske løpssteg til siden
Stå med hoftebredde avstand mellom beina, brystet opp og frem og bøy deg litt ned i knærne. Beveg deg så fra side til side så raskt du klarer. «sidelengs løping». Jo dypere du går ned i knærne her jo tyngre blir øvelsen.
Trener: Kondisjon + bein og rumpe
