Hjemmetrening med Kristin – Fullkropp med miniband
Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen nedenfor – 45-15 intervall, 1 min pause x 4 runder
45 sek på – 15 sek av x 3-4 runder. Så mange reps du klarer i løpet av de 45 sek. Seriepause på 1-2 min.
Squat med sidespark
Stå oppreist med strikket festet rundt anklene. Ha hoftebredde avstand mellom beina. Gjør så en vanlig knebøy – Stram opp kjernemuskulaturen, bøy i hoften og knærne, og sett rumpa ned. Ryggen skal være rett under hele utførelsen. Bøy så ned til minst 90 grader før du går opp igjen. Når du kommer opp så gjør du et spark ut til siden med den ene foten (du tar annenhver fot).
Trener: Rumpen, bakside lår, fremside lår, gluteus medius
Utfall bakover
Fest strikket midt under den ene foten. Stå oppreist og hold i strikket med samme arm hvor strikker er festet under foten. Stram magen og ta så et steg tilbake med den andre foten. Når du skal opp igjen så er det viktig at du presser ned gjennom hælen. Ha rett rygg under hele bevegelsen og vær obs på at ryggen din ikke kommer for langt frem.
Trener: Forside lår, bakside lår og rumpen
«Crab walk»
Fest strikker rundt anklene og stå oppreist med ca hoftebredde avstand mellom beina. Bøy deg litt ned i knærne og ta så et langt steg ut til siden og fremover. La den andre foten følge etter og beveg deg sånn frem og tilbake. Her er det viktig at det er spenn i strikket hele tiden. Strikket skal aldri bli slakt, da du skal ha kontakt med muskulaturen hele veien. Dette er en øvelse som primært trener gluteus medius – den muskelen som ligger på siden av rumpa litt nedenfor hoften. Her er det og viktig at du strammer magen og kjernemuskulaturen under hele øvelsen.
Trener: I all hovedsak så er det gluteus medius som aktiveres mest her.
En arms nedtrekk
Denne øvelsen kan gjøre enten sittende på knær eller stående. Hold i strikket med den ene hånden og hold den over hodet. Denne hånden skal holdes i denne posisjonen, så her må du du stabilisere godt i albueleddet. Ta så tak i strikket med den andre hånden og gjør en skrå bevegelse nedover. Ettersom strikket holdes med den andre hånden så går det ikke å trekke strikket rett ned – så derfor er det en skrå bevegelse nedover. Ha så tungt strikk som du klarer, men vær obs på at hele bevegelsen skal fullføres så strikket kan ikke være for tungt.
Trener: Brede ryggmusklene, biceps brachii og brachialis.
En arms roing
Sitt på bakken eller så oppreist. Fest strikket midt under foten. Hold i strikket med den ene armen med håndflaten vendt nedover. Trekk så armen til deg. Mens du trekker armen til deg skal du vri hånden slik at tommelen peker oppover. Her er det viktig å kjenne etter at du trekker skulderbladene godt sammen. Du justerer motstanden på strikket ut fra hvor tung du ønsker øvelsen.
Trener: De brede ryggmusklene, musklene mellom skulderbladene, biceps brachii, ryggstrekkerne og kjernemuskulaturen.
En fot strak markløft
Fest strikket under den ene foten og ta tak i det med armen. Det skal være lik fot og arm (altså begge høyre også begge venstre). Start i oppreist posisjon – stå med den andre foten litt bak og oppå tærne. Den foten skal kun være til hjelp for balansen og ikke selve øvelsen! Her er det en og en fot som skal jobbe. Beveg så rumpa ut og bak, mens du beveger overkroppen med hånden på strikket nedover. Stopp når du kommer litt under knærne. Her er det viktig at ryggen er rett hele tiden. Når du skal opp igjen så er det viktig at du skyver hoften frem og dermed og trekker strikket opp igjen. Det er en øvelse for bakside lår og rumpe så det er de musklene som skal jobbe!
Trener: Bakside lår og rumpe
Høye kneløft
Fest strikket rundt føttene og stå oppreist. Trekk så en og en fot til deg med en bestemt bevegelse og bruk armene aktivt. Her er det viktig å ikke bruke et for tungt strikk, da du skal kunne utføre hele bevegelsen og føre foten og kneet godt opp. Føler du at øvelsen er enkel og vil ha den tyngre så øker du heller tempoet. Da vil kjenne det godt i beina og spesielt fremsiden av lårene.
Trener: Hofteleddsbøyeren, sete, lår og leggmuskler.