Hjemmetrening med Kristin – Fullkropp med kettlebell
Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen nedenfor – 30s på – 30s pause intervaller x 4 runder. Seriepause på 1-2 min.
Snatch til utfall
Stå oppreist med rett rygg, stram kjerne og med KB foran deg. Bøy deg så ned (som om du skal ta en knebøy) – ta tak i KB og bruk så beina til å løfte KB opp og over hodet. Samtidig som du gjøre dette beveger du og ene foten bak sånn at når KB er over hodet så lander du i en utfall. Kjenn etter at du strammer kjernen godt og holder balansen. Kom så tilbake til startposisjonen og bytt arm og fot.
Trener: Fullkroppsøvelse
Goblet squat
La beina være ca hoftebreddeavstand eller litt bredere og la tærne peke lett utover. Hold brystet høyt, stram magen og kjernen og en lett svai i korsrygg slik at du holder den rak og rett under hele øvelsen. Beveg så rumpen ned mot bakken og press knærne utover til hver side. Forsøk å presse gjennom hælen på vei opp igjen og fortsett å press knærne utover hele veien opp.
Trener: Rumpen, forside lår, samt stabiliteringsmuskler i både mage og rygg.
Glute bridge
Legg deg ned på ryggen, plasser KB på nedre del av magen og løft så rumpen opp så høyt du klarer og senk rolig ned. Her er det viktig at du presser knærne utover hele tiden og at du skviser rumpen sammen i topposisjonen (når rumpen er oppe).
Trener: Rumpen
En arms roing
Start i oppreist posisjon med KB i den ene hånden. Knekk litt i knærne og bøy overkroppen forover. Pass her på at du strammer kjernen og magen og har en rett rygg under hele utførelsen. Resten av kroppen skal være i ro, det er kun armen som skal bevege seg. Knekk i albueleddet og beveg så KB opp mot magen. Kjenn etter at du aktiverer ryggen og trekker skulderbladene godt sammen.
Trener: I all hovedsak øvre del av ryggen: Lattisimus dorsi, teres major, rhombemusklene og trapezius
Knestående en arms skulderpress
Denne øvelsen kan og gjøres stående om det er mer ønskelig. Sett den ene foten foran deg og beveg den andre foten bak (som i en utfall), helt til kneet treffer pakke. Kjenn etter at du står stødig. Her er det viktig å stabilisere godt (!) ettersom du nå kun har vekt på den ene siden. Det krever god stabilisering av kjernemuskulaturen sånn at du ikke tipper over til den andre siden. Start med KB inntil brystet og press den så opp over hodet. Rolig og kontrollert ned igjen og inntil brystet før du gjentar.
Trener: Skulderen, baksiden av overarmen og muskler i ryggraden. Her vil og kjernen bli trent da du må stabilisere godt.
Halv burpees + opptrekk
Stå oppreist med KB foran deg. Vi starter med en halv burpees så bøy rumpen ned samtidig som du lener overkroppen fremover. Sett begge hendene i bakken foran deg og gjør et hopp med beina bak. Hopp så inn med beina igjen mot magen. Når du nå sitter nede (pass på å ha så rett rygg som mulig), så tar du tar i KB før du reiser deg opp. Reis deg så opp med KB i hendene helt til du er oppreist og fortsett øvelsen så med armene der du trekker KB opp til haken din. (den siste delen er en god øvelse for skuldrene). Beveg så KB ned igjen mot bakken, sett hendene ned ved siden av– hopp bak med beina og gjenta bevegelsene.
Trener: Mage, bryst, triceps, rumpen og kondisjon + skuldre (opptrekk)
Båten med rotasjon
Sitt på rumpa med lett bøy i knærne. Løft begge bena fra bakken (ønsker du at øvelsen er lettere så lar du beina være i bakken). Hold mage og rygg så stabil som mulig mens du forsiktig beveger KB fra side til side. Rolige og kontrollerte bevegelser.
Trener: Magen