hjemmetrening fullkropp

Hjemmetrening med Kristin – Fullkropp med benk

Etter nesten ett år med hjemmetrening for mange kan det være utfordrende å holde treningsmotivasjonen oppe ved hjemmetrening. Her har Kristin Birkelund satt opp en fullkropps hjemmetreningsøkt med benk. Det eneste utstyret du trenger er en benk, og økten kan utføres både ute og inne. Gi kroppen din en real styrkeøkt og kjør på!

Se hvordan alle øvelsene utføres i videoen nedenfor – 45-15 intervall, 1 min pause x 4 runder

Raske løpssteg

Dette blir litt som høye kneløft/jogging med høye bein bare at du samtidig som du løfter beina opp skal touche benken. Stå rett opp og ned, løft det ene beinet høyt opp slik at du får 90 graders vinkel i hofte og knær – sett foten raskt ned på benken før du bytter fot. Ha rett rygg hele veien, stram kjernen og bruk armene aktivt. Jo fortere armene dine svinger frem og tilbake jo raskere vil du klare å bevege beina dine.

Trener: Hofteleddsbøyeren, sete, lår og leggmuskler.

Pushups

Plasser hendene på benken, eller beina. Her blir øvelsen tyngre hvis du har beina på benken og lettere om du har armene på benken. Armene skal være i skulderbreddes avstand og kroppen skal være i en rett linje. Pass her på at du ikke får svai ryggen. Senk så brystet kontrollert ned mot bakken – press så tilbake til utgangsposisjon.

Trener: Armer, bryst og skuldre

Dips

Sitt på kanten av benken med begge hendene under skuldrene, og med knærne bøyd i en 90-graders vinkel. Håndflatene skal plasseres sikkert på kanten av benken. Bøy så albuene og senk kroppen ned foran benken. Her blir øvelsen tyngre jo strakere bein du har og lettere jo mer knekk i knærne du har.

Trener: Skuldre, bryst og triceps.

Bulgarske utfall

Stå med ett bein på bakken og ett bein på en benk. Ha god holdning; trekk skulderbladene sammen, skyt brystet frem og trekk navle mot ryggsøylen. Dette er startposisjon. Bøy deretter i kne- og hofteledd til det bakerste beinet nesten berører bakken. Press så tilbake til startposisjon.

Trener: Setemuskulatur, bakside lår og forside lår.

Spensthopp

Stå med samlede ben og bøy i knærne. Ta sats, hopp eksplosivt og kontrollert opp på benken. Gå eller hop rolig ned igjen og gjenta. Kjenn at du strammer kjernemuskulaturen og bruker armene i spensthoppene.

Trener: Forside lår, bakside lår og rumpen + litt kondis

Burpees med hopp

Start i oppreist posisjon. Gå så ned i en knebøy og før hendene ned mot bakken. Når hendene når bakken så hopper du bakover med bena slik at du går ut i startposisjonen til armheving. La kroppen berøre gulvet før du raskt skyver deg opp igjen til startposisjonen til armhevninger, trekker beina til deg og hopper opp igjen. Gjør så et spensthopp opp og ut til siden, opp på benken. La den ene foten lande på benken før du hopper ned igjen og gjentar øvelsen.

Trener: Fullkroppsøvelse

Sideplanke med beinløft

Startposisjon her er sideplanke hvor du har en rett kropp og albuen i bakken og den ene foten oppå benken – den andre under. Prøv å spenn hofta opp slik at du står i en rett linje (hofta skal ikke henge ned!) og med albuen rett over skulderen. Senk det underste benet og hoften ned mot bakken før du så presser det opp igjen. Her må hoften spennes opp og ut hele tiden, husk og å stram magen.

Trener: I hovedsak de skrå magemusklene

Båten med beindrag

Sitt på rumpa med lett bøy i knærne. Løft begge bena fra bakken og før de opp over benken også ned under benken. Ha gjerne hendene i bakken for å holde balansen. Hold ryggen så rett som mulig under hele øvelsen.

Trener: Magemusklene + hofteleddsbøyeren og rygg