funksjonell styrketrening for hele kroppen

Funksjonell trening – Fullkropp: Sprint, then pace

10 February 2022 Oppdatert 10 February 2022

Skrevet av:

Linda Strand

Dette treningsprogrammet er for hele kroppen, og består av funksjonelle treningsøvelser. Økten er laget av Christoffer Kittelsen og har fem deler, samt en stor variasjon av øvelser. Du trenger ingen erfaring med funksjonell trening fra før, men gjør deg kjent med øvelsene før du skal starte økten for å få mest mulig ut av den, samtidig som du slipper å bruke tid på dette underveis. Det er også viktig at du tar utgangspunkt i vekter som passer ditt nivå, så hvis vektene som står oppgitt er for tunge eller for lette, tilpass dette. Husk også at vekten du velger skal være riktig i forhold til flyt gjennom hele økten. Lykke til og god trening!

Del A: For Time:

500m Row
10 Front Squat 50/35kg (mann/kvinne)
10 Shoulder To Overhead 50/35kg (mann/kvinne)

Rest 3 min

Del B: For Time: 21-15-9

Devil’s Press 17,5/12,5kg (mann/kvinne)
Pistol Squat

Rest 5 min

Del C: For Time: Reps 10-1 of

Markløft 80/65kg (mann/kvinne)
Bar Facing Burpee

Rest 5 min

Del D: For Time:

500m Romaskin
10 Front Squat 50/35kg (mann/kvinne)
10 Shoulder To Overhead 50/35kg (mann/kvinne)

Rest 3 min

Del E: For Time: 21-15-9

Devil´s Press 17,5/12,5kg (mann/kvinne)
Pistol Squat

Fokus: Del a og D er ganske korte, og man kan derfor pushe ganske hardt på disse delene. De resterende intervallene tar lengre tid, og her er det viktig å finne en jevn og god rytme. Går man for hardt ut på disse, kan de bli veldig lange før man er halvveis.

Romaskin

Bruk beina i starten av draget, og når de er strukket ut – kommer hofta etter. Ha bevegelse i kjettingen gjennom hele draget, så når siste del av draget er gjort – ikke hvil, men gå inn i et nytt drag.

Front squat med stang

Vektstangen skal ligge foran deg på skuldrene – ha albuene så rett frem som mulig gjennom hele repetisjonen. Bøy deg ned i en knebøy. Sørg for at ryggen er stabil og rett, med god aktivisering av kjernemuskulaturen i alle løft.

Shoulder to overhead med stang

Velg enten strict press, hvor du kun bruker skuldrene med strake bein og hofte, push press med litt bøy i knær og hofte på vei opp eller push jerk hvor du bøyer knær og hofte i det du presser stanga opp, samt en ny dip for å komme seg kjapt under stanga. Push press eller push jerk vil være de beste alternativene her, da du sparer skuldrene litt – og får brukt beina til å hjelpe stanga opp.

Devil’s press

Starter stående, legg deg ned på underlaget i en burpee-posisjon, og grip om DB/manual/hantel. Reis deg opp samtidig som du løfter manualen nærme kroppen og ender med den over hodet med utstrakt arm. Her kan man, i det man reiser seg opp, føre manualen noe mellom beina for å gi den litt fart opp.

Pistol squat

Bøy deg ned på ett bein til du er i parallell, og reis deg opp med ustrakt hofte. Har du redusert mobilitet her, så gå ned så langt du klarer komfortabelt, eller eventuelt bruk en benk eller boks som du setter deg ned på.

Markløft

Ha en stabil og rett rygg med godt stabilisert kjernemuskulatur gjennom hvert løft. Du kan bruke belte om du føler at dette hjelper til med aktivisering av kjernen.

Bar facing burpee

Legg deg ned på gulvet med ansiktet mot vektstanga og reis deg opp. Du kan velge mellom å hoppe opp på begge beina, eller steppe up med ett og ett bein. Finn den teknikken som passer deg best, og som du klarer å opprettholde gjennom hele økten. Hopp over stanga og repeter. Her er det ingen krav til utstrakte knær eller hofte i hoppet du gjør over stanga.