Fullkroppsøkt – Funksjonell trening – 60-45-60-45
Denne økten starter med 30 Cal roing på romaskin, deretter 30 repetisjoner lateral burpees over romaskin, deretter 20 repetisjoner av begge øvelsene, og til slutt 10 repetisjoner av begge øvelsene. Samme prinsipp gjelder for de tre neste delene av økten som kommer. Del B blir derfor: 20/20, 15/15 og 10/10 repetisjoner av hver øvelse.
For Time:
A) 30-20-10 reps of:
- Romaskin
- Lateral Burpee Over Rower
Rest 4 min
B) 20-15-10 reps of: (menn/kvinner)
- Dumbbell Thrusters 2*17,5/12,5kg
- Box Jump 61/51 cm
Rest 4 min
C) 30-20-10 reps of: (menn/kvinner)
- Dumbbell Push Press 2*17,5/12,5kg
- Pistol Squats
Rest 4 min
D) 20-15-10 reps of: (menn/kvinner)
- Dumbbell Front Rack Lunges 2*17,5/12,5kg
- Burpee Box Jump Over 61/51cm
Fokus: Det er viktig å ikke gå for hardt ut og heller øke farten på de 10 siste repetisjonene. Går man for hardt ut, kan det bli vanskelig å holde en effektiv rytme gjennom økten.
Romaskin
Bruk beina aktivt i starten av draget. Når beina strekkes ut, vil man også strekke ut hiften. I det man begynner å sparke fra, vil man også bruke rygg og armer i draget ved at man bøyer armene. Man ønsker at håndtaket skal treffe rett under brysthøyde i slutten av hvert drag. Ha bevegelse i kjettingen hele tiden, så når siste delen av draget er utført – ikke hvil i denne posisjonen, men beveg deg frem og start et nytt drag.
Lateral burpee over romaskin
Lateral burpees vil si at man ligger ved siden av det man skal hoppe over, i dette tilfellet romaskinen. Legg ned ned på gulvet langs romaskinen – brystet skal touche bakken, reis deg opp, enten ved å steppe opp med ett og ett bein, noe som sparer krefter og tar lenger tid, eller ved å hoppe med samlede bein. Finn den teknikken som passer deg, og som du klarer å opprettholde rytmen på gjennom økten. Hopp over romaskinen, og repeter øvelsen. Når man gjør burpees over noe, er det ingen krav til at man strekker seg ut i hoppet.
Dumbbell thrusters
Startposisjon: Dumbbells/manual/hantel skal plasseres på skuldrene. Gå ned i en knebøy, og bruk farten fra beina i tillegg til skuldre til å presse manualene over hodet til armene er utstrakt. Få albuene opp når manualene er på skuldrene. Da får man en bedre vinkel på ryggen.
Box jump
Eneste kravet på denne øvelsen er at begge bein skal touche boksen, og at knær og hofte skal være utstrakt på toppen av hver repetisjon. Her kan du velge mellom enten å gå opp og ned på boksen, hoppe opp på boksen og gå ned, eller hoppe både opp og ned fra boksen.
Dumbbell push press
Gå ned i en dip (litt bøy i hofte og knær) og skyv fra med beina for å generere ekstra krefter i presset over hodet. Her er kravet at begge armene skal være utstrakt over hodet.
Pistol squat
Bøy/sett deg ned på ett bein til du er i parallell, og reis deg opp igjen med utstrakt hofte. Har du redusert mobilitet her, så gå ned så langt du klarer komfortabelt – eller eventuelt bruk en benk eller boks som du setter deg ned på.
Dumbbell front rack lunges/Utfall med manual
Dumbbell/manual/hantel plasseres på skuldre og press deretter albuene opp for best mulig holdning. Annethvert kne skal touche underlaget i hver repetisjon.
Burpee box jump over
Legg deg ned på gulvet med ansiktet mot boksen – brystet må touche bakken. Reis deg deretter opp. Her velger man mellom å hoppe opp på begge bein, eller steppe opp. Finn den teknikken som passer deg, og som du klarer å opprettholde en god flyt med gjennom hele økten. Når du går ned fra boksen, velger du om du hopper ned eller gjør en step-down.
