Fullkropp styrketrening – funksjonell trening: 6, 5, 4 – Almost there!
Del A: 6 runder:
- 5 KB swing 24/16kg (mann/kvinne)
- 5 burpee to target
Hvil 3 minutter
Del B: 5 runder:
- 10 Cal romaskin
- 10 box jump over 61/51cm (mann/kvinne)
Hvil 3 minutter
Del C: 4 runder:
- 12 markløft 45/30kg (mann/kvinne)
- 9 hang power clean 45/30kg (mann/kvinne)
- 6 shoulder to overhead 45/30kg (mann/kvinne)
Hvil 3 minutter
Del D: For time:
- 20 KB swing 24/16 (mann/kvinne)
- 20 burpee to target
- 20 Cal romaskin
- 20 box jump over 61/51cm (mann/kvinne)
- 20 markløft 45/30kg (mann/kvinne)
- 20 hang power clean 45/30kg (mann/kvinne)
- 20 shoulder to overhead 45/30kg (mann/kvinne)
Fokus: Finn et tempo som gjør at du kan holde god flyt gjennom hele økten, og samtidig ta få eller korte pauser. Om du skal dele opp på Del C er det en lur taktikk å gjøre 11 markløft, deretter 1 markløft og gå direkte inn i hang power clean og gjøre 8 av disse, så gjøre 1 hang power clean og gå direkte inn i 6 shoulder to overhead.
Kettlebell swing
Hold kettlebellen I håndtaket med begge hender, bøy deg litt frem, strekk ut hofte for å generere moment, og med strake armer løfter du kettlebellen over hodet. Ha en aktiv kjernemuskulatur gjennom hele bevegelsen, og minimalt med svai i ryggen når kettlebellen er over hodet.
Burpee to target
Legg deg ned på gulvet og la brystet touche bakken. Reis deg opp entev ved å hoppe med begge beina, eller step up med ett og ett bein. Du skal i det du jopper – touche en stang som er ca 20 cm høyere enn du selv er når du står på bakken og strekker armene opp i været mot stangen. Har du ikke en rack eller cage med stang tilgjengelig, gjør du en vanlig burpee.
Romaskin
Bruk beina aktivt I starten av draget. Når beina er strukket ut, vil hofta og strekkes. I det man begynner å sparke fra seg, vil man også bruke rygg og armer i draget ved at man bøyer armene. Man ønsker at håndtaket skal treffe rett under brysthøyde i slutten av hvert drag. Ha bevegelse i kjettingen hele tiden, så når siste del av draget er gjort, hvil ikke i posisjonen, men beveg deg frem og start et nytt drag.
Box jump over
Start enten sidelengs ved boksen eller med ansiktet mot boksen. Du skal hoppe opp på boksenm og ned på andre siden. Her kan du hoppe over som du vil, men dette er de to mest brukte teknikkene; 1: stå mot boksen, hopp opp på boksen og enten step ned eller hopp ned, 2: stå med siden av kroppen langs boksen og hopp opp på boksen sideveis og hopp ned. Når man gjør en box jump over trenger man ikke strekke ut hofte på toppen av boksen.
Markløft med stang
Ha en stabil og rett rygg med god aktivisering av kjernemuskulatur i hvert løft. Sørg for å føre stangen så tett inntil kroppen som mulig gjennom hele øvelsen ved hver repetisjon.
Hang power clean med stang
Hang posisjon er fra hofte og ned til kne. Stangen starter alltid fra hofte, og så velger du selv hvor langt ned på låret du vil ha stanga før du løfter den opp til skuldrene. Bruk kraften du får fra hoftene ved å føre stangen ned, til å få stangen opp på skuldrene. Ha stanga så tett inntil kroppen som mulig gjennom hele løftet.
Shoulder to overhead med stang
Stangen skal føres fra skuldrene og over godet, til utstrakte armer. Velg enten å gjøre en strict press, hvor du ikke har noen bevegelse i hofte eller knær og kun presser med skuldrene, push press, hvor du gjør en liten bøy i hofte og knær før man presser opp, eller en push jerk hvor du gjør en dip – og i det du presser opp og strekker ut hofta gjør du en ny dip for å komme deg kjapt under stanga. Push press og/eller push jerk vil nok være vanligst/best å gjøre i denne øvelsen, da du sparer skuldrene dine pga hjelp fra dip.
