Baseløft med vektstang – Fullkropp styrketrening
I denne treningsøkten skal du først gjøre 10 repetisjoner med markløft, deretter 10 repetisjoner knebøy med stang, etterfulgt av 10 repetisjoner benkpress og eventuelt 10 repetisjoner clean/frivending om du orker. Etter disse 30/40 repetisjonene, gjør du 9 repetisjoner av alle øvelsene, deretter 8 repetisjoner, fortsett slik til du er nede på 1 repetisjon per øvelse.
Repetisjoner 10-1:
- Markløft ca 150% av kroppsvekt (eller det du orker)
- Knebøy med stang ca. 125% av kroppsvekt (eller det du orker)
- Benkpress ca 100% kroppsvekt (eler det du orker)
- Clean/frivending ca 75*% av kroppsvekt (eller det du orker)
Fokus: Denne økten kan føles lang i starten, men husk at du er halvveis i økta etter å ha utført 8 repetisjoner av hver øvelse. Om du har god plass rundt deg og nok utstyr, kan du bruke 1 vektstang per øvelse. Hvis ikke bruker du 1 vektstang totalt, og endrer på vektene etter hver øvelse, noe som vil gi deg litt hvile. Hvis du er vandt med øvelsen «Clean/frivending», kan du gjøre denne også – hvis ikke kan du stryke den fra økta.
Markløft
Ha en stabil og rett rygg med god aktivisering av kjernemuskulaturen i hvert løft. Du kan bruke et belte om du føler dette hjelper med å aktivisere kjernen.
Knebøy med stang
Ha en stabil og rett rygg med god aktivisering av kjernemuskulatur i hvert løft – her kan du også bruke belte om du føler det hjelper til med aktiviseringen.
Benkpress
Ligg stabilt på benken. Trekk skulderbladene mot hverandre og ned i benken, plant føttene støtt i bakken og jobb aktivt med hele kroppen gjennom øvelsen.
Clean/frivending
Samme startposisjon som i markløft. Ha stanga så tett som mulig inntil kroppen hele veien fra bakken til den ligger på skuldrene dine. Fang stanga så høyt som mulig etter draget fra hofta. Fokuser på å dra albuene opp mot taket, ikke bakover slik at stangen presses fra kroppen, men holder seg inntil kroppen. Du kan selv velge om du ønsker å utføre en squat clean, altså fange stangen under parallell, eller om du gjør en power clean, der du fanger stangen over parallell.
