11 øvelser for forebygging av vond korsrygg

Tips: Ta kontakt med kvalifiserte fagfolk for å få hjelp med ryggsmertene dine, samt opptrening som passer for deg og din kropp.

Enkle øvelser kan hjelpe deg med en stiv rygg, og styrking av kjernemuskulaturen vil hjelpe deg med å unngå ryggsmerter. Husk også at du kan gjøre alt som ikke er vondt – så ikke tross smertene.

Ved hjelp av fire ulike treningsformer kan du løse opp ryggen, og dette er generell aktivitet, styrketrening, stabilitetstrening og tøyninger. Nedenfor finner du forskjellige øvelser som hjelper deg med å forebygge ryggskader, samt øvelser som er fine for deg som allerede har vondt eller er stiv.

Øvelser for vond korsrygg

De fire mest vanlige ryggplagene er lumbago isjias, falsk isjias, lumbago, isjias og prolaps – og hvis du har fått en diagnose fra legen din, anbefaler vi alltid at du får hjelp av en faglært til opptrening. Har du derimot en vond rygg pga lite aktivitet eller feil sittestilling, vil øvelsene nedenfor være fine for deg. Husk også at du kan trene så lenge det ikke gjør vondt.

• Leg climber: Ligg på ryggen, løft ett ben, «klatre» så opp benet med hendene så langt du kommer – gjør det samme på det andre benet
• Hyperextension/supermann: Kjempe fin øvelse for korsryggen – utføres ved at du ligger på magen med armer strekt ut foran hodet og beina ned langs gulvet. Løft så armer og bein så høyt du klarer, uten å heve skuldrene opp til ørene – stram korsryggen og slipp deg ned til gulvet igjen.
• Forward fold: Dette er en veldig fin øvelse for å strekke ut korsryggen, stå med hoftebreddes avstand på føttene og bøy deg ned. Ta gjerne tak rundt anklene om du klarer det. I denne øvelsen ser man enkelt progresjon ved hvor langt ned du kommer.
• Glute bridge/hofteløft – på ett eller to ben – en øvelse som styrker rumpe, ben og korsrygg
• Worlds greatest stretch: Denne tøyeøvelsen er en mobilitetsøvelse som er ypperlig for korsryggen. Den starter med du går fremover med armene i gulvet til du når en plankeposisjon. Sett deretter ett ben frem til høyre håndflate, strekk så armen opp i været mens du roterer overkroppen. Tøyeøvelsen går så over i en benstrekk hvor du har vekten din over det fremste benet, derfra ned i en strekk med tyngden mellom beina, unngå å sete kneet nedi bakken om mulig. Hendene opp, gjenta så på andre siden.
• Diagonalløft: En kjær øvelse hvor du står på alle fire, løft deretter høyre ben og venstre arm strakt ut. Gjenta på andre siden. Husk å stram kjernemuskulaturen så du unngår svai.
• Katten: Her står du på alle fire, krum ryggen alt du kan for å strekke ut, svai deretter alt du kan og strekk. Gjenta.
• Tøying av setemuskulatur
• Tøying av hoftebøyer
• Squat to stand: En fin dynamisk tøyeøvelse som strekker ut både bakside lår, rumpe og rygg
• Rollouts på ball: Denne øvelsen trener opp kjernen din. Her trenger du en stor yogaball.

Øvelser for å forebygge vond korsrygg

For å forebygge smerter og plager er det alltid lurt å styrke muskelgruppene, og musklene rundt det området du ønsker å verne om. Kjernemuskulaturen består av musklene i og rundt kjernen, og dette er en muskelgruppe det er spesielt viktig at man styrker opp for å forebygge skader. Hvis man for eksempel skal starte med løping eller langrenn, er det lurt å samtidig styrke kjernen med styrkeøkter, slik at du unngår overbelastning av andre områder, fordi kroppen kompenserer for ikke-eksisterende muskler i kjernen.

Nedenfor finner du fine styrkeøvelser som vil hjelpe deg med nettopp dette – styrke korsryggen og musklene rundt dette området. God trening!

• Glute bridge
• Planke
• Rotasjonsøvelser: Ligg på en matte med bøyde knær og føttene og skuldrene flatt mot matten. Skuldrene skal ikke løfte seg fra matten gjennom øvelsen. Rull deretter begge knærne til den ene siden – hold i 5-10 sekunder og gå tilbake til start – rull til andre siden og gjenta 2-3 ganger på hver side
• Bekkenvipp
• Markløft: Er du nybegynner start med strikk og øk deretter til lette vekter, hvor tyngden økes etter hvert som progresjon på styrken utvikler seg
• Good morning
• Cable pull through
• Bent-over barbell row
• Wood choppers
• Sumo markløft
• Omvendt roing med kabel eller TRX/Redcord/slynge
• Planke på ball
• Nordic hamstrings
• Strake markløft
• Nedtrekk
• Brystpress
• Situps på ball
• Rygghev på ball