Unngå hold ved å puste riktig
Forskning viser at det ikke dannes melkesyre i muskulaturen hvis du bare puster med nesa. Så hvorfor ikke starte neste treningsøkt med å tape igjen munnen?
Det er kanskje ikke en klassisk barmfager tungvekter av en operasanger du tenker på når du skal hente noen sekunder i treningsarbeidet. Blir du like flink til å puste, vil det være gevinster å hente på alle felt: I prestasjon, i restitusjon og i konsentrasjon. Plager som «hold», hyperventilering og melkesyre kan også reduseres betraktelig.
Lærte seg å puste på nytt
Puste- og stemmeveileder Anette Aarsland var operasanger. Så mistet hun stemmen, men i London var det en instruktør som nesten tok pusten fra henne – om ikke bokstavelig, så i den forstand at hun ble enda mer bevisst på hvor viktig det er å puste riktig. Siden har hun studert pust både i London og Milano, gitt ut bok (Pusten – hvordan puste deg trygg, sunn og avslappet) om emnet og hatt studenter i faget.
Hun tror de aller fleste har noe å lære i forhold til pusteteknikk, ikke minst de som driver aktivt med trening. Rundt 80 prosent av oss puster bare med brystet eller kragebeinet. Da er det enkelt å gjøre endringer som er bra for både prestasjonene og helsa.
Forbedre deg med riktig pusteteknikk
Hun støtter seg til forskning fra hele verden: Elitesvømmere i USA forbedret seg fire prosent etter å ha lært riktig pusteteknikk. For mosjonistene var det hele 30 prosent forbedring. Russisk forskning viser at det ikke kan dannes melkesyre i muskulaturen om vi utelukkende puster med nesa. Et annet interessant studium viste at løpere med et fast pustemønster, fikk mer belastningsskader på den siden av kroppen de landet på ved utpust.
Man bør for eksempel puste ut på tre skritt og inn på to, for å unngå å lande på samme fot på utpust hele tiden. Dette fordi diafragma (mellomgulvet) slapper av på utpust og dermed ikke støtter opp kjernemuskulaturen. Det er dette som fører til økte belastninger på den siden av kroppen man lander på utpust, kan Aarsland forklare.
Reduser stølhet med pusting
Hun forteller også at det er gjort forsøk som viser at riktig pusteteknikk reduserer stølhet raskere. Problemet er at vi puster for mye, ikke for lite. Vi må puste langsommere, da får vi oksygen til cellene, der vi virkelig trenger det. Syke celler elsker oksygenmangel. Man kvitter seg med 60-70 prosent av avfallsstoffene i kroppen ved å bruke hele lungene. Da kommer melkesyra senere.
Puster vi langsommere, med mindre mengder luft og ved å bevege diafragma (mellomgulvet), beveger vi også alle indre organer, blant annet tarmene. Det vil bedre vår fordøyelse betraktelig, sier hun.
Puste-tips
Som med alt annet her i livet, må det trening til for å bli flinkere. Prøv dette når du skal ut og trene neste gang:
- Sett en bit med tape over munnen, og pust med nesa. Blir det for vanskelig, så senker du tempoet til du klarer det.
- Hvis du har en fast løperytme, forsøk å justere rytmen så du ikke lander på samme fot hver gang du puster ut.
- Pust mest mulig ut. Innpusten er passiv, utpusten er aktiv.
Det plagsomme «holdet» kan også skyldes dårlig holdning. Forskning viser at jo mer fremoverbøyd du løper, desto mer plaget er du. I tillegg til å puste riktig, bør du styrke kjernemuskulaturen.
Slik kan du unngå hold:
- Varm opp grundig, øk tempoet gradvis
- Tren deg på å puste dypt med magen
- Drikk vann jevnlig
- Tren kjernemuskulaturen
- Spis minst tre timer før du løper
- Løp på mykt underlag for å redusere belastningen
- God kondisjon reduserer plagene
- Hold lavt tempo til du kommer i bedre form
