Trene for muskelvekst
Om man ønsker å trene spesifikt for å oppnå muskelvekst er det et par ting man bør huske på. Blant annet øvelser, belastning og hyppighet vil være annerledes enn om man for eksempel trente styrke for en utholdenhetsidrett. Sjekk ut de beste tipsene for økt muskelmasse her!
De store muskelgruppene
Når du trener for å bygge muskler er de store muskelgruppene viktigere enn de små muskelgruppene. De store muskelgruppene trener du best med såkalte baseøvelser som omfatter bevegelser hvor flere muskelgrupper og ledd brukes i samme øvelse. Her finnes det også tre øvelser som anses for å være grunnpilarene, ettersom de seg imellom dekker alle de store muskelgruppene, nemlig benkpress, knebøy og markløft. Disse øvelsene bør derfor også være de første ned på blokka når du setter opp ditt treningsprogram, så kan du komplementere de med øvelser som fokuserer på enkeltleddsbevegelser og mindre muskelgrupper, der du mener det er behov for det.
Trene for muskelvekst – hvor ofte?
Hvor lang tid det er mellom hver treningsøkt har stor betydning. Går det for lang tid vil progresjonen stagnere, også om tiden er for kort vil det kunne hemme fremgangen, ettersom musklene ikke rekker å hente seg inn etter forrige økt. Man kjenner fort på kroppen om den ikke får nok hvile, men som en gyllen regel kan du si at du aldri skal trene samme muskelgruppe to dager på rad. Det bør med andre ord være 24 timer med hvile mellom hver gang du trener en og samme muskelgruppe. Trener du to ganger i uken kan du trene hele kroppen begge gangene, om du trener fire ganger i uken bør du dele opp treningsprogrammet i en såkalt splitt, for å unngå at en muskelgruppe får for lite hviletid. Det finnes utallig måter å dele opp en treningsuke på, med tanke på antall muskelgrupper å splitte mellom og hvor ofte. De mest vanlige splittene er kanskje de som skiller mellom overkropp og ben, push- og pull-øvelser, samt push-, pull- og ben. Her finnes det ikke noe galt svar, men det handler om å finne det som fungerer best for deg.
Økt muskelmasse krever muskelutmattelse
Intensiteten og belastningen på treningen er viktig når man skal bygge større muskler. Det optimale for økt muskelmasse er å utmatte muskelen ved hver økt. For å oppnå dette bør hver øvelse ha 4 eller flere sett og ligge på mellom 1-12 repetisjoner (RM*), men oftest mellom 6-12 repetisjoner per sett. Om hvert sett inneholder 1-6 repetisjoner bør pausen mellom settene ligge på 2-3 minutter, om settene inneholder 6-12 repetisjoner bør pausene mellom være på 1-2 minutter. Er du nybegynner bør du ligge på 8-12 repetisjoner og ikke begynne å trene til muskelutmattelse før du er sikker på egen styrke og teknikken ved de ulike øvelsene du utfører. Dette for å minimere risikoen for skader.
*RM står for ‘Repetitions Maxmium’ og omfatter den belastning du klarer ved 1 repetisjon. Om en klarer å løfte 100 kg én gang, er 100 kg ens 1 RM-belastning for den aktuelle øvelsen, om en klarer å løfte 50 kg 12 ganger, er 50 kg ens 12 RM-belastning.
Muskelvekst og progresjon krever langsiktighet
Roma var ikke bygd på en dag og det vil heller ikke musklene dine bli. Nybegynnere vil som regel oppleve mye fremgang i starten, spesielt med tanke på belastningen en klarer å utføre øvelsene med, men denne progresjonen vil etter hvert flate noe ut. Det er derfor viktig å ikke gå for hardt ut og heller ikke bli skuffet når progresjonen sakker ned eller stagnerer, det betyr at det er på tide med variasjon. Kroppen er veldig flink på å tilpasse seg belastningen den utsettes for, spesielt hvis belastningen er lik over tid. For å sikre at en har progresjon over tid er man nødt til å variere treningsopplegget, det kan innebære å endre belastning, antall sett, repetisjoner og øvelser. Vær tålmodig, endring som bygges grundig opp over lengre tid, vil også vare lengre.
Om du er nybegynner er det ekstra viktig å ta det rolig i starten og tenkte langsiktig, ikke gå for hardt ut og bli rammet av overtrening eller i verste fall en skade.
Mål fremgangen
Både for å sikre at treningen har effekt og for motivasjonens skyld kan det være hensiktsmessig å måle fremgangen. Sett deg et håndfast og realistisk mål, med flere delmål og mål fremgangen din underveis for å se hvordan du ligger an. Da er det lettere å tilpasse treningen om og når det skulle være behov for det. Ting man kan måle er RM ved ulike øvelser, omkrets på muskler, fettprosent osv, alt ettersom hva dine personlige mål er. Et av de beste tipsene er lage seg en treningsdagbok hvor man dokumenterer alt av trening, hvile, mat og fremgang, slik at en tydelig kan se hva som fungerer og hva som kanskje ikke fungerer like bra. Alle sine kropper er forskjellige, så det som fungerer for en venn fungerer nødvendigvis ikke like bra for deg.
Få i deg nok protein
Kroppen trenger nok og riktig næring for å prestere og musklene trenger protein for å kunne vokse. Under treningen brytes musklene ned, når kroppen bygger musklene opp igjen bruker den protein, om muskelvekst er målet er derfor tilstrekkelig med protein essensielt. Igjen så er alle forskjellige, men en tommelfingerregel er at man, for å opprettholde nåværende muskelmasse og sikre ytterligere vekst, bør ha i seg 1,2-1,7 gram protein per kilo kroppsvekt, per dag. Dette er fullt oppnåelig gjennom et sunt balansert kosthold, men proteinbarer, proteinpulver og andre lignende produkter kan gjøre inntaket lettere, spesielt rett etter en treningsøkt hvor man ikke ønsker å innta større måltider.