Slik gjør du magetrening morsomt

Magetrening er mer enn bare tradisjonelle situps – og ved å variere blir treningen både morsommere og mer effektiv. Først og fremst så er det å trene spesifikke kjerneøvelser viktig for å bedre teknikken din i andre øvelser. I tillegg er det skadeforebyggende trening. Kjernen fungerer nemlig som «et belte» som stabiliserer kroppen og en sterk kjerne gir deg fordeler på både trening og ellers i hverdagen.

Tips til deg som vil trene hjemme: Hjemmetrening uten utstyr – 10 gode øvelser

Utfordre deg selv med 10 effektive kroppsvektøvelser

Prøv gjerne disse variantene av magetrening neste gang:

Gående planke på tredemølle

Dette er en planke som du utfører på mølla og denne er garantert mye morsommere enn de tradisjonelle og mer statiske variantene! Prøv deg frem til en passende hastighet mellom 1-3 km/t og still deg opp i en plankevariant med hendene på møllebåndet mens føttene står plassert utenfor tredemølla. Forflytt armene i passende tempo etter hvert som båndet beveger seg. Her er det viktig at du ikke klapper sammen i ryggen eller svaier korsryggen, og hoftene skal være stabile mens «du går fremover». Pass på at du ikke svinger for mye fra side til side! Kjenn at du hele tiden jobber med å holde kroppen sterk, stram og stabil. Her kan du enten jobbe i et visst antall sekunder, eller utføre et visst antall «håndskritt» i hvert sett.

Supermann i slynge eller i ringer

Denne øvelsen kalles også «fremoverlening». Her er det viktigere med god teknikk og kvalitet fremfor kvantitet og «så mange repetisjoner som mulig». Bruk god tid og kjenn at du jobber skikkelig for hver repetisjon. Stå i en plankeposisjon med rett kropp og ta tak i slyngene eller ringene med hendene dine. Du kan stå på tærne eller på knærne. Len deg fremover med armene foran deg med en helt rett kropp og unngå at du begynner å svaie i ryggen! Kjenn at du bruker kjernemusklene for å holde kroppen oppe. Snu bevegelsen der du kjenner du fortsatt har god stabilitet og kontroll. Du kan også utføre øvelsen med en og en arm, da kommer du i en skikkelig supermann-posisjon! For ekstra utfordring kan du holde den utstrakte posisjonen i noen sekunder før du reverserer bevegelsen tilbake til utgangsposisjon. Start med 5-6 repetisjoner og øk antallet etter hvert som du mestrer øvelsen.

Marit Bjørgen-øvelsen gi effektiv magetrening

Dette er en skikkelig mageutfordring hvor også triceps får kjørt seg. Øvelsen krever mye god styrke og stabilitet i kjernemuskulaturen! Stå med en plankeposisjon med beina i en slynge og strake armer. Dytt deg bakover med håndflatene samtidig som du bøyer albuene slik at du kommer ned og ligger på underarmene. Husk at kroppen hele tiden skal være stabil og uten svai i korsryggen! Skyv deg kontrollert opp igjen til startposisjonen. Jo lenger ned du har slyngen, jo tyngre blir øvelsen. Prøv deg frem med 4-5 repetisjoner i begynnelsen og øk antallet etter hvert som du mestrer øvelsen.

Sakseøvelse med ball

Til denne magetrening-øvelsen bruker du en fitnessball som flytter seg ved å la hender og føtter møtes i midten over deg mens du ligger med ryggen på gulvet.  I startposisjonen ligger du på ryggen mens du holder en fitnessball mellom beina dine og armene vendt bakover over hodet. Så løfter du opp beina og armene slik at de «møtes på midten», og tar imot ballen med armene før du snur bevegelsen igjen. Snu bevegelsen igjen når armer og bein er like over bakken, og ta imot ballen på nytt med beina. Ikke la beina eller armene være i kontakt med bakken underveis i repetisjonene. Utfør bevegelsen sakte og kontrollert. Start med 6-8 repetisjoner og øk antallet etter hvert som du mestrer øvelsen.

Pikes på romaskin

Romaskinen kan brukes til mer enn å trene kondisjon og utholdenhet. Her er det en pike-variant hvor du har føttene dine plassert på setet og håndflatene plassert i bakken. Trekk beina inn mot magen samtidig som du løfter hofta opp mot taket. Du kan bøye knærne for en lettere variant. Husk å stramme magen samtidig som du trekker beina mot deg. Kjenn at du jobber med å holde en stabil rygg og unngå å svaie korsryggen. Snu bevegelsen og senk deg kontrollert tilbake i startposisjonen. I tillegg til å trene kjernemuskulaturen får du også trent stabilitet og balanse. Start med 8-10 repetisjoner og øk antallet etter hvert som du mestrer øvelsen.

Få en synlig six-pack

For at six-packen skal bli synlig, hjelper det ikke med masse magetrening – det er underhudsfettet som må ned i prosent. Her er noen treningsformer du kan utøve for å få opp energiforbruket.

Løping:

Både langkjøring og intervalløkter er fint for å bli kvitt magefett. Du kan for eksempel ta deg en lang joggetur i marka, eller kjøre 4 x 4 minutter på en rask og effektiv måte.

Bakkeløp er også en veldig effektivt øvelse, fordi den gir deg en rask puls. Det er lurt å velge antall repetisjonen før du begynner å løpe første drag opp bakken.

Sykling

Hvis løping er uaktuelt, er sykling også et godt alternativ. Her er det likevel viktig å huske på at løping er mer effektivt enn sykling.

Ved å sykle sitter du bare i ro når du har stor fart, derfor er det også større sjanse for at kroppen hviler i nedoverbakker. Ved å løpe, er kroppen i aktivitet hele tiden uavhengig av om du er i oppoverbakke eller nedoverbakke. Da sier det seg selv at løping er en bedre øvelse enn sykling for å få fjerne litt magefett.

Trappeløp

Finn deg en trapp og løp fort opp, og gå rolig ned. Bruk samme treningsmetode som når du løper bakkeløp.

Gruppetimer

Klassiske gruppetimer som er med egen kroppsvekt er også å anbefale. Zumba, step, dansing. Alle disse øvelsene er øvelser som ikke bare treffer magen direkte, men som tar for seg hele kroppen. I disse gruppetimene får du en times intensiv aktivitet – som igjen er bra for å fjerne magefettet.

Husk: Så lenge du trener med høy intensitet spiller det ingen rolle hvilke øvelser du velger å gjøre.