• Produkter for konkurranse og trening!
  • Gratis levering over 500kr
  • Sikker betaling med Klarna

13 februar 2018

At de som bedriver styrketrening behøver ekstra protein har lenge vært en etablert sannhet. Senere forskning viser at også kondisjonsutøvere har et større behov for proteiner. Foruten det ekstra behovet i seg selv, spiller også tidspunktet for inntaket av proteinet en viktig rolle.

Kondisjonstrening krever ekstra protein

En kan ikke gi samme råd til alle som trener kondisjon. For eksempel har en vanlig mosjonist som trener på halvparten av sin maksimale kapasitet (v02-max), 3 x 1 time i uken, et helt annet behov enn en profesjonell idrettsutøver som trener på et sted mellom 60 og 90 prosent av sin maksimale kapasitet, mellom 5 og 40 timer i uken.
Mosjonisten forbrenner 1500 kcal ekstra i uken, mens idrettsutøveren forbrenner mellom 5500 og 40000 kcal ekstra i uken. Behovet for de to personene er altså helt ulikt og en kan ikke umiddelbart ta mosjonistens behov og multiplisere det for å komme til idrettsutøverens behov eller omvendt. Retningslinjene for proteininntak må med andre ord tilpasses den enkeltes behov.

LES OGSÅ: Styrke og kondisjon

Så mye protein behøver du

Det anerkjente American College of Sports Medicine anbefaler at mosjonister som regelmessig trener kondisjon har et behov for ca. 1,2-1,4 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Personer med mer omfattende treningsvaner og aktivitetsnivå kan behøve opp til 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
Undersøk hvorvidt du får i deg tilstrekkelig med protein, det trenger ikke være helt eksakt, men nøyaktig nok til å gi en indikasjon. Om du f.eks. i løpet av en dag drikker 0,5 liter melk og spiser 150 gram kjøtt kan det fort oppstå proteinunderskudd. Om du veier 80 kilo og trener kondisjon skal du ha 1,4 gram per kilo kroppsvekt per dag, noe som tilsvarer 112 gram protein per dag i dette tilfellet.

Bedre restitusjon og utholdenhet med protein

Nyere forskning viser at inntak av protein umiddelbart etter kondisjonstrening vesentlig reduserer tiden kroppen trenger på å hente seg inn etter aktivitet. Effekten av proteininntak rett etter trening er større for de som trener mye, dette gjelder også løpetrening. Dette da det i åpning inngår mye bremsearbeid (eksentrisk muskelforlengelse) i musklene, som er belastende og bryter ned muskelfibrene.
Ved sykling er det mindre bremsearbeid. Dette peker videre på at proteininntak under trening kan forlenge arbeidsintensiteten ved langvarig aktivitet (>90 min). En sportsdrikk som inneholder 6-10 prosent karbohydrater og 2 prosent protein har i visse undersøkelser vist seg å kunne tillate at utøvere kan sykle merkbart lengre.

LES OGSÅ: Slik spiser du for å nå treningsmålene dine

Velg riktig proteinkilde

Når kroppen bryter ned proteinene i maten, deles de opp i små biter (aminosyrer) og sendes ut i blodomløpet hvor de nyttiggjøres som små byggesteiner i kroppens celler. Musklene tar opp disse aminosyrene og bruker de til å bygge opp enzymer, hemoglobin og muskelceller. Visse av disse aminosyrene kan kroppen ikke produsere selv gjennom spalting av proteiner og må inntas via kostholdet. Disse kalles essensielle aminosyrer (EAA – Essential Amino Acids) og finnes samlet i det aller meste av animalske matvarer. Alt av kjøtt, fisk, meieriprodukter og egg inneholder alle disse aminosyrene, mens i planteriket må en gjerne sette sammen flere ulike kilder for å dekke behovet.

Oppsummert

De som trener kondisjon har et høyere proteinbehov enn de som ikke trener. Behovet er omkring 1,2-1,4 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Personer som trener flere timer med middels til hard kondisjonstrening trenger opp til 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Dessuten kan inntak av protein i tandem med karbohydrater rett etter kondisjonstrening optimere restitusjonen vesentlig, ved å effektivisere den og minske hviletiden kroppen trenger før neste økt.

Relaterte blogginnlegg

Takk for din påmelding!

FÅ GODE TILBUD
Ønsker du å motta våre gode tilbud først? I tillegg til en rekke eksklusive medlemstilbud? Meld deg på vårt nyhetsbrev i dag!