• Produkter for konkurranse og trening!
  • Gratis levering over 500kr
  • Sikker betaling med Klarna

26 februar 2018

Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde ved aktivitet med høy intensitet. Det kroppens energilagre som styrer hvordan kroppen reagerer på ulike former for belastning ved høy intensitet, hvor fort- og hvor sliten den blir. Resultater ved trening og konkurranser avhenger derfor av hvor godt en har forberedt seg både med tanke på trening og kosthold.

Kroppens superdrivstoff

Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde ved høyintensitetsaktiviteter, men karbohydratreservene (glykogenlagrene) i kroppen tar slutt relativt fort. Om disse reservene ikke strekker til fører det til at en fort kan møte veggen og gå tom for krefter.

Så mye trenger du hver dag

Mengden karbohydrater du behøver avhenger av aktivitetsnivået, -intensiteten og –frekvensen kroppen utsettes for. Om du trener ofte og hardt er karbohydratbehovet naturligvis større enn om du ikke trener. Det er ikke mulig å gi noe fasitsvar på hvor mange karbohydrater en bør innta, men en tommelfingerregel kan sies å være følgende:
Daglig aktivitet med moderat treningsmengde og lav intensitet: 5-7 gram per kilo kroppsvekt, per dag.
Daglig aktivitet med moderat til hard utholdenhetstrening: 7-12 gram per kilo kroppsvekt, per dag.
Daglig, ekstrem trening (4-6 timer per dag): 10-12+ gram per kilo kroppsvekt, per dag.
Om du kjører kondisjonsøkter hver andre eller tredje dag er ikke dette ekstra fokuset på karbohydrater like viktig, da behovet for karbohydrater mest sannsynlig vil bli dekket gjennom et vanlig, sunt og balansert kosthold.

LES OGSÅ: Få skikk på væskebalansen

Type karbohydrat er viktig

Karbohydrater kan kategoriseres etter hvordan de påvirker blodsukkeret. Den glykemiske indeksen (GI) sier noe om hvor fort og høyet en gitt matvare får blodsukkeret til å stige. Loff har for eksempel en høy glykemisk indeks (HGI), ettersom inntaket av denne matvaren får blodsukkeret til å stige raskt og høyt, men så falle relativt fort igjen til et nivå som gjerne er lavere enn utgangspunktet. På grunn av denne egenskapen kalles denne type karbohydrater kalles ofte for raske karbohydrater. Fullkornsprodukter og grønnsaker med høyt kostfiberinnhold har ofte en lavere glykemisk indeks (LGI) og påvirker blodsukkeret tregere, over lenger tid og mindre ekstremt. Disse omfattes derfor gjerne som trege karbohydrater.
For en som ønsker stabile energinivåer og bedriver liten til moderat kondisjonstrening eller ønsker å kontrollere vekten, bør trege karbohydrater være hovedfokuset. Om en derimot bedriver mye aktivitet med høy intensitet over lengre perioder og ofte, er karbohydrater med høy glykemisk indeks en essensiell del av kosten for å kunne prestere. Dette fordi raske karbohydrater i større grad bidrar til å fylle opp karbohydratreservene enn trege karbohydrater.

Hvilke karbohydrater når?

Det er ikke bare viktig å innta riktig type karbohydrat og nok av den, men tidspunktet er også viktig. Dette da kroppen har ulike behov for de forskjellig typene karbohydrater før, under og etter endt aktivitet, avhengig av intensitet og frekvens, for å kunne prestere maksimalt.

LES OGSÅ: Styrke og kondisjon

Før aktivitet

3-4 timer før trening bør du få i deg et relativt stort karbohydratrikt måltid med ca. 150-300 gram karbohydrater. Timen før trening kan du spise et mindre mellommåltid med ca. 50 gram karbohydrater, her er matvarer som eple og grovt brød å anbefale. Unngå karbohydrater med høy glykemisk indeks den siste timen før trening ettersom det kan føre til lavt blodsukker under økten. Vær også forsiktig med å spise for mye tett opptil økten da det kan føre til mageproblemer, tilpass derfor størrelsen på måltidet så du ikke føler deg for tung når økten settes i gang.

Under aktivitet

Om økten varer mindre enn en time trenger du kun å supplementere med vann under treningen, gjerne inneholdende salter og mineraler. Ved lengre trening under høy intensitet kommer prestasjonsnivået til å økes gjennom å innta karbohydrater under økten.
Dessverre er karbohydratene en begrensende faktor for hvor mye vann kroppen kan ta opp. Vannopptaket faller i takt med stigende konsentrasjon av karbohydrater tilstede i væsken man drikker. Derfor kan det oppstå et dilemma ved langvarig aktivitet med tanke på hvor mye væske og karbohydrater man skal innta.

Etter aktivitet

Etter en endt økt er det viktig å fylle opp karbohydratreservene igjen og dette gjøres best med raske karbohydrater umiddelbart etter trening eller konkurranse og i timene som følger. Om det er mindre enn 8 timer til neste økt, sies det at en bør få i seg 1-1,2 gram per kilo kroppsvekt per time de første fire timene etter en hard økt. Om det er mer enn 8 timer er det tilstrekkelig om dagsbehovet som er nevnt ovenfor, tilstrekkelig. Det er også viktig å fylle på tilstrekkelig med væske, salt og mineraler.

LES OGSÅ: Sørg for å få i deg nok protein

Prøv deg frem

Som med det meste innen trening og kosthold er de personlige forskjellene tidvis veldig store. Noen kan ha større karbohydratreserver enn andre, mens andre responderer ulikt på tilførsel av næring til ulike tider. Det er derfor viktig å prøve seg frem og finne de rutinene som passer deg, ditt aktivitetsnivå og mål best.

Relaterte blogginnlegg

Takk for din påmelding!

FÅ GODE TILBUD
Ønsker du å motta våre gode tilbud først? I tillegg til en rekke eksklusive medlemstilbud? Meld deg på vårt nyhetsbrev i dag!

Dine varer er lagt i handlekurven. For å dra nytte av rabatten, må du være logget inn som medlem.
LOGG INN eller BLI MEDLEM