• Produkter for konkurranse og trening!
  • Gratis levering over 500kr
  • Sikker betaling med Klarna

15 februar 2018

Kreatin får musklene dine til å vokse og kan også øke prestasjonsnivået ditt når du trener med meget høy intensitet. Det naturlig forekommende kreatinet har derfor blitt et av de mest populære kosttilskuddene.

Kreatin og styrketrening

Det råder liten tvil om at kreatin kan forbedre resultatene ved styrketrening. Undersøkelser har vist at styrke og muskelmasse øker mer når en kombinerer styrketrening og kreatin. Dette gjelder både de som har et treningsgrunnlag fra før og de som ikke har det. Årsaken til dette er dog ikke hundre prosent avklart, men undersøkelser peker mot at kreatin gjør musklene mer følsomme ved styrketreningen og også stimulerer musklene til å vokse etter trening.
De første ukene med kreatin kan medføre en vektøkning på 1-2 kilo. Dette kommer av at kreatin fører til en økt væskeoppsamling i muskulaturen. Med korrekt styrketrening og kosthold kommer et kontinuerlig inntak av kreatin til å bidra til økt muskelmasse

Kreatin forbedrer prestasjonen

Kreatin har også vist seg å kunne forbedre prestasjonsnivået ved aktiviteter hvor musklene blir presset til maks, gjerne gjentatte ganger som ved intervaller, sprint, fotball og håndball. Ved mer langvarig og utholdenhetspregede aktiviteter gir ikke kreatin noen fordel. Den ekstra kroppsvekten som kreatinet kan føre til kan også i noen idretter virke direkte hemmende, da med tanke på kondisjonsbaserte idretter hvor kroppsvekten kan være en avgjørende faktor, som ved maraton, langdistansesykling og lignende idretter.

LES OGSÅ: Trene for muskelvekst

Hvor mye kreatin skal en ta?

Det vanligste kreatinprogrammet starter med en fase der musklenes kreatinreserver skal fylles og så vedlikeholdes i neste fase. Oppfyllingsfasen varer i 5-7 dager og en tar da 10-20 gram kreatin hver dag fordelt på 2-4 inntak fordelt utover hele dagen. Etter denne perioden starter vedlikeholdsfasen som bør vare mellom 1 og 3 måneder, hvor en fortsetter med samme mengde kreatin, men fordelt på 3-5 inntak fordelt utover hele dagen. Deretter følger en kreatinfri periode på minst 1 måned, slik at kroppen kan venne seg til det økte kreatininntaket. En kan også anvende seg av mindre doser av kreatin i oppfyllingsfasen, men det vil da ta lengre tid for kreatinlagrene å fylles. Det bør sies at det ikke finnes konkrete retningslinjer for inntak av kreatin, satt av forskning, så det handler om å prøve seg frem.

Karbohydrater før kreatininntak

Gjennom å komplimentere kreatininntaket med en relativt stor mengde raske karbohydrater, f.eks. sukker, honning, hvitt brød, bananer, rosin eller Maxims ulike energiprodukter, kan muskulaturen ta opp enda mer kreatin. Når de raske karbohydratene fordøyes øker insulinnivået i blodomløpet og kan da ifølge noen studier være med på fremme kreatinopptaket i musklene.

Unngå koffein

Om en ønsker å få maksimalt utbytte av kreatin bør en unngå koffein i tiden før og under trening. Undersøkelser har vist at fordøyelse av koffein kan hemme et par av kreatinets prestasjonsfremmende effekter ved høyintensitetsbaserte intervalaktiviteter med korte pauser.

Kreatin er naturlig

Kreatin produseres også i menneskekroppen i leveren, men ikke i spesielt store mengder, ca. 1 gram per dag. En får også kreatin gjennom kosten når en spiser kjøtt og fisk. 1 kilo kjøtt kan inneholde mellom 2 og 6 gram kreatin, men denne mengden reduseres om kjøttet varmes opp under matlagingen. En må derfor innta en del kjøtt for å oppnå det en dose på 5 gram med kreatinpulver gir.

LES OGSÅ: Optimer muskelvekst og restitusjon

Er kreatin farlig?

Det finnes ingenting som tyder på at kreatin som kosttilskudd i de overnevnte mengdene skal medføre fare for et normalt friskt menneske. Som ved alt annet kosttilskudd bør en dog forsikre seg om at kreatinet en kjøper er rent, da visse useriøse aktører selger kosttilskudd med giftige biprodukter som ikke har blitt fjernet i den industrielle fremstillingen av produktet. Det bør sies at det også mangler forskning på hva mange års bruk av kreatin gjør med kroppen.

Fungerer ikke for alle

De fleste mennesker, uansett treningsbakgrunn, kjønn og alder vil reagere på kreatin. De som allerede har høye nivåer av kreatin, enten genetisk eller ved tidligere bruk av kosttilskudd vil oppleve liten eller ingen effekt ved bruk av kreatin. Desto lavere nivåer en har fra før, desto større reaksjon vil en merke ved kreatinbruk. Av denne grunn reagerer vegetarianere ofte sterkt på kreatintilskudd, da de ikke får like mye kreatin gjennom sin plantebaserte kost uten kjøtt og fisk.

Relaterte blogginnlegg

Takk for din påmelding!

FÅ GODE TILBUD
Ønsker du å motta våre gode tilbud først? I tillegg til en rekke eksklusive medlemstilbud? Meld deg på vårt nyhetsbrev i dag!

Dine varer er lagt i handlekurven. For å dra nytte av rabatten, må du være logget inn som medlem.
LOGG INN eller BLI MEDLEM