Kondisjon og karbohydrater – hvor mye trenger du?

Størrelsen på karbohydratlagrene har betydning for når du går ”tom” i forbindelse med kondisjonstrening med høy intensitet. Kvaliteten på treningen og ikke minst prestasjonen under konkurranse forringes kraftig, hvis ikke du har forberedt deg godt nok med kostholdet.

Få bedre kondisjon med pulstrening

Kroppens superbensin

Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde når det arbeides med høy intensitet, men karbohydratlagrene (glykogen) i musklene går relativt raskt tomme. Når det skjer kan man ikke lenger opprettholde den intensiteten man ønsker. Du går med andre ord tom.

Så mye skal du ha hver dag

Mengden karbohydrater man trenger er avhengig av treningsmengde, intensitet og treningshyppighet. Trener du ofte hardt og lenge, er behovet for karbohydrater naturligvis større enn hvis du ikke trener. Anbefalingene kan omgjøres til hvor mange gram karbohydrater, per kilo kroppsvekt man skal ha daglig (g/kg/dag).

• Trening hver dag med moderat varighet/lav intensitet: 5-7 g/kg/dag
• Trening hver dag med moderat til hard utholdenhetstrening: 7-12 g/kg/dag
• Trening hver dag med ekstrem trening (4-6+ timer/dag): 10-12 g/kg/dag

Driver du kondisjonstrening hver andre eller tredje dag, er det ikke nødvendig å fokusere i like stor grad på mengden karbohydrater i kosten. Karbohydratlagrene bør da bli fylt opp i tilstrekkelig grad, så lenge du følger normale anbefalinger for et sunt kosthold.

Kjøp våre produkter her

Type karbohydrater er viktig

Karbohydrater kan deles inn etter deres evne til å påvirke blodsukkeret. Det glykemisk indeks (GI) forteller er hvorvidt en gitt matvare får blodsukkeret til å stige. Hvitt brød har en høy glykemisk indeks (HGI), da inntaket av dette gir en hurtig og stor stigning i blodsukkeret. Hvis en matvare gir en moderat eller lav stigning i blodsukkeret, har det henholdsvis moderat (MGI) eller lav (LGI) glykemisk indeks.

Glykemisk indeks er interessant for mennesker som trener mye kondisjonstrening og som har behov for å fylle opp karbohydratlagrene raskt og så mye som mulig. I den daglige kosten, hvor mesteparten av karbohydratene består av matvarer med moderat og høy GI, medfører det at karbohydratlagrene blir fylt opp raskere enn ved karbohydrater som primært kommer fra lav glykemiske matvarer. Hvis ønsket er å fylle opp karbohydratlagrene maksimalt, skal karbohydratkilden ha en såkalt høy glykemisk indeks.

Spiser du pasta sammen med annen mat, for eksempel kjøtt og ost, endres den glykemiske indeksen. Grunnen er at kjøttet og osten vil senke hastigheten på opptaket, og blodsukkeret vil stige langsommere.

Timingen er viktig

Det er ikke bare viktig å få den rette mengden og type karbohydrater. Dagene hvor du trener bør du også passe på tidspunktet og mengden av karbohydrater og væske:

Før trening

Tre til fire timer før trening bør du innta et relativt stort karbohydratrikt måltid (cirka 150 til 300 gram karbohydrater), og timen før økten bør du innta et mindre måltid (50 gram karbohydrater). Her kan epler og grovt brød komme til nytte. Unngå høyglykemiske karbohydratkilder som hvitt brød, brus og lignende den siste timen før trening, da dette kan gi fall i blodsukkeret. Pass på å ikke spise for mye da dette kan gi mageproblemer. Juster derfor måltidenes størrelse så du ikke er ”tung i magen” når treningen starter. Skal du trene under varme forhold, må du sørge for å ha drukket nok væske i timene før trening.

Under trening

Hvis du trener mindre enn en time, holder det å drikke vann under økten, så lenge karbohydratlagrene er fylt opp tilstrekkelig. Ved trening over en time, kan prestasjonen økes ved å innta Maxim Sportsdrikk underveis. Jo lenger treningen/konkurransen varer, dess viktigere er inntaket av karbohydrater.

Dessverre er karbohydrater en begrensende faktor for hvor mye vann kroppen klarer å ta opp. Opptaket av vann i kroppen synker i takt med stigende konsentrasjon av karbohydrater i væsken man drikker. Derfor kan det oppstå et dilemma når man skal trene lenge under varme forhold, da det allerede er begrenset hvor mye væske kroppen klarer å ta opp i timen. Faktisk kan man svette mer enn hva kroppen klarer å ta opp av vann. Ved å tilsette salt (NaCl) kan opptaket av vann og karbohydrater forbedres.

Hvis man skal trene i flere timer, kan det være en fordel å innta litt protein under treningen, spesielt hvis det er kort tid (mindre enn 24 timer) til neste treningsøkt.

Etter trening

Det er mange muligheter til å raskt bygge opp musklenes karbohydratlagre etter trening. Hurtigst oppfylling skjer ved å innta høyglykemiske karbohydrater rett etter trening og i timene etter (1,0 til 1,2 g/kg/time i de første fire timene). Denne strategien bør man bruke hvis det er kort tid (under åtte timer) til neste trening.

Er det mer enn åtte timer til neste trening, betyr timingen mindre. Det er kun nødvendig å få nok karbohydrater daglig og den rette typen. Du kan med fordel innta protein sammen med karbohydratene, da det vil fremme restitusjonen. Hvis du har svettet mye, er det viktig at du også får i deg mye væske, slik at væskebalansen blir gjenopprettet så hurtig som mulig.

Husk protein

Mennesker som driver kondisjonstrening har bruk for større mengder proteiner i kosten (0,8 g/kg/dag vs. 1,2 til 1,5 g/kg/dag). Hvis man veier 80 kilo og driver en del kondisjonstrening, skal han ha 1,5 g/kg/dag x 80 kg = 120 gram per dag. Innta, som tidligere nevnt, protein sammen med karbohydrater etter trening.

Prøv vår proteindrikke her

Prøv deg frem

Da vi alle er forskjellige, er det viktig at du prøver deg litt frem på hva som vil være best for deg før, under og etter trening/konkurranse. Noen opplever for eksempel mageproblemer hvis karbohydrat-konsentrasjonen er for høy, mens andre ikke får noen problemer. Det er også forskjell på hvor mye man svetter. Idrettsgren har også betydning. Det er for eksempel stor forskjell på om du skal sykle eller løpe, i forhold til fotball hvor du kun har 15 minutter pause der du kan regne med å få noe å drikke. Som du skjønner er det mange faktorer som spiller inn. Det er derfor viktig at du prøver deg frem, og finner ut av hva som passer best for deg før du skal konkurrere.

Standardanbefalinger under varme forhold

• 2 timer før trening: 400 til 600 ml vann
• Under trening: 150 til 350 ml vann hvert 15-20 minutt.

Trening over en time

Ved trening over en time, eller hvis karbohydratlagrene ikke er fylt opp, bør du innta en karbohydratdrikk i stedet for rent vann. 4 til 8 prosent karbohydratdrikk med en anelse salt (NaCl) 0,5 – 0,7 g/l.

Slik lager du 5 prosent blanding: Ta 50 gram karbohydrater, for eksempel Maxim, og putt det i en flaske. Fyll opp med vann til énlitersmerket og rist. Er været kjøligere, kan du ta mindre væske slik at konsentrasjonen av karbohydrater blir høyere.

Kjøp våre protein- og energibarer her

Eksempel 1

Ola løper 30 min i moderat tempo om ettermiddagen hver mandag, tirsdag, torsdag og lørdag.

Dette bør Ola spise: Siden Ola ikke trener hardt hver dag, bør han ha 5 til 7 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt om dagen. Det er ikke nødvendig å spise noe umiddelbart etter treningen, da det er nok tid (over 8 timer) til å fylle opp karbohydratlagrene til neste trening.

Eksempel 2

Kari kjører spinning onsdag kveld og torsdag morgen.

Dette bør Kari spise: En times hard spinning tømmer musklenes karbohydratlagre. Det er viktig at Kari får fylt opp igjen lagrene, før hun skal trene neste morgen. For å rekke og fylle opp lagrene, må Kari innta karbohydrater fra høyglykemiske matvarer raskt etter treningen og i timene etter: 1,0 til 1,2 g/kg/time i de første fire timene. Morgenen etter bør hun innta en lett frokost og ta med seg en karbohydratdrikk som reserve til vann.

Referanser:
ACSM position stand 2000 (Nutrition and Athletic performance)
Med Sci Sport Exerc 36 (7): 1233 – 1238, 2004
J Sport Sci 22: 15-30, 2004