Guide: Sånn utfører du ulike variasjoner av knebøy!
Knebøy, også kjent som «squats», er en øvelse man kan utføre på veldig mange forskjellige måter og ved hjelp av diverse utstyr. Øvelsen er med på å forbedre kroppens styrke, mobilitet og koordinasjon. Dette er en effektiv øvelse som bruker hele kroppen. Det er særlig setemuskulaturen og forsiden av lårene som trenes ved knebøy, men også legger, rygg og bakside av lårene får en god treningseffekt.
Dette er en bevegelse vi ofte utfører i hverdagen: Vi bøyer oss ned for å hente ting hele tiden, uten at vi tenker over det. Vi bruker også ryggen, setemuskulaturen og beina våre til mange forskjellige oppgaver gjennom dagen. Knebøy er derfor en øvelse som ikke bare gir god trening, men som også styrker muskler som vi trenger i hverdagen.
Kort innføring i riktig knebøyteknikk
Her er et par ting som kan være lurt å huske på når du gjør knebøy:
- Kjernemuskulaturen skal være stram gjennom hele øvelsen.
- Hælene skal være i bakken gjennom hele bevegelsen. Hvis du har korte leggmuskler, kan du legge noe under hælene dine for å få ekstra støtte.
- Pass på at knærne dine ikke peker eller beveger seg innover under øvelsen.
- Føttene skal være i skulderbreddes avstand, og bør peke litt utover.
Gjennomføring av selve bevegelsen
- Når du befinner deg i riktig posisjon, kan du starte øvelsen.
- Bøy i hofte og knær samtidig som du holder ryggen rak.
- Bøy til bekkenet er på høyde med eller litt lavere enn knærne.
- Så reiser du deg opp igjen, samtidig som du passer på at ryggen ikke krummes.
Med denne grunnleggende teknikken for knebøy i boks, kan vi se nærmere på de mange forskjellige variantene som du kan variere med i treningsøkten din.
Trenger man ekstrautstyr?
Du trenger absolutt ikke ekstrautstyr for å trene knebøy, men etter hvert som du blir sterkere kan du gjerne øke belastningen progressivt. Dermed kan utstyr som vektstenger, vektskiver og treningsstrikker være gode å ha for hånden.
Diverse varianter av knebøy
«Squat to stand»
Denne øvelsen er kjempefin for å varme opp setemuskulaturen og beina før en beinøkt. Squat to stand vil på sikt hjelpe til med dynamikken og mobiliteten i bein, hofter og ankler.
«Air squat» – Knebøy uten utstyr
«Air squat» er enkelt forklart knebøy uten utstyr. Øvelsen kan være fin som oppvarming eller i kombinasjon med andre øvelser, som for eksempel «Air squat» med kneløft. Det er også den vanligste måten å gjøre knebøy hjemme.
«Jump squat»
«Jump squat» er en tyngre variant av knebøy. Øvelsen går hovedsakelig ut på at man hopper mellom hver gang man utfører en knebøy.
«Knebøy med strikk»
Knebøy utført med strikk er en måte man kan utvikle øvelsen på hvis man trenger mer motstand. Etterhvert som man blir sterkere blir dette mer aktuelt, og vi gir deg tips om hvordan øvelsen utføres og de forskjellige variasjonene av knebøy med strikk.
«Dumbbell squat» – Knebøy med manualer
Når vanlige knebøy ikke er tungt nok, vil du få bedre utbytte om du legger vekter til øvelsen.
Knebøy med stang, eller «Barbell squat» og «Back squat»
Knebøy med stang, «barbell squat», «back squat» – kjært barn har mange navn.
«Front squat» – frontbøy
«Front squat» er en variant av knebøy med vekt. I motsetning til «back squats» gjøres denne øvelsen med stangen eller strikken foran utøveren.
«Goblet squats»
Denne øvelsen utføres gjerne ved hjelp av en kettlebell eller manual, og vekten er også her plassert foran kroppen.
«Box squats»
«Box squat» er en variant med mange fordeler, uansett om du vil øve på teknikk eller jobbe isolerende.
«Split squat»
Split squat er en isolerende variant av knebøy hvor du trener ett og ett bein av gangen.
«Pistol squat»
«Pistol squat» er en avansert variant av ettbeins knebøy som kan utføres både assistert, med kroppsvekt og med vekt.