• Produkter for konkurranse og trening!
  • Gratis levering over 500kr
  • Sikker betaling med Klarna

16 februar 2018

For å dekke kroppens grunnleggende behov bør du drikke 3 liter vann om dagen og enda mer når du trener. Kroppen din trenger væske for å prestere. Et væskeunderskudd på bare 1-2% er nok til å begrense din fysiske kapasitet med 10-20%. For mye væske i magen kan også føre til at du underpresterer. I denne artikkelen skal vi gi deg kunnskapen du trenger for å finne den rette balansen.

Menneskekroppen består av 50-60% vann

En kvinnekropp består av ca. 50% vann, mens en herrekropp består av ca. 60% vann. Denne forskjellen kommer av at menn som regel har mer muskler enn kvinner og muskelvev inneholder mer vann enn fettvev. Kroppen frigir væske til omgivelse konstant, via lungene, huden, urin og avføring. Ettersom alle kroppens celler er avhengig av væske er det essensielt at kroppen har en optimal væskebalanse. En tommelfingerregel er at om urinen er lysgul, selv på morgenen, så har du fått i deg tilstrekkelig med vann.

Væskebalanse og prestasjon

Væskebalansen er utrolig tilpasningsdyktig og den påvirkes av mange faktorer som fysisk aktivitet, type klær, temperatur, vindforhold og luftfuktighet. Under fysisk aktivitet er væskebehovet naturligvis større ettersom en svetter under aktivitet. Det er viktig at du drikker før du kjenner deg tørst ettersom tørste er et tegn på at du allerede er dehydrert. Derfor bør du alltid forebygge tørsten før trening eller konkurranse finner sted – men ikke så mye vann at det går utover komforten i magen.

LES MER: Væskebalanse

Svettemengden avhenger av aktivitetsbelastningen

Ved langvarig fysisk aktivitet (>45 min) kan svettingen og den resulterende ubalansen i kroppens væske- og saltlagre spille en vesentlig rolle for din utholdenheten og prestasjonsnivået for øvrig. Foruten de overnevnte faktorene kommer svetting av arbeidsbelastningen, noe som for langdistanseløper er en konsekvens av kroppsvekten, løpshastigheten og energiforbruket. En kan til en viss grad kompensere for svettingen gjennom å kontinuerlig fylle på med væske, men hva slags væske en fyller på med er også viktig. Hvor mye væske kroppen faktisk klarer å transportere fra magen til tarmene der opptaket foregår er avhengig av hva du drikker og er også mest trolig avhengig av temperaturen der en befinner seg.
Problemet er at alt annet enn rent vann, f.eks. brus, bremser opp i magen hvor det kan ligge og «skvulpe» og virke forstyrrende. Den kan til og med drive ut mer vann fra blodomløpet og dermed ha negativ effekt på væskebalansen. Risikoen for denne effekten er gjerne tilstede om det er mer enn 5% sukker i væsken en inntar. Ikke en gang rent vann kan tas opp like fort som en miste væske gjennom svetting under varme forhold. Det kan dog være en fordel å tilføre kroppen sukkerholdig væske under et langt løp. Dette da en kan oppnå et energitilskudd som kan utnyttes under løpets gang for å spare glykogenlagrene (karbohydratlagre i musklene og leveren), slik at disse varer lenger.

Hva bør man drikke?

Undersøkelser viser at man maksimalt kan utnytte 1,2 liter per time, det er da snakk om vann i kalde miljøer. OM man tilsetter opp til 10% sukker minskes væskeopptaket til ca. 0,7 lite per time, men til gjengjeld tas det opp ca. 70 gram glukose. Hvor fort magesekken tømmes avhenger av omgivelsenes temperatur.
Eksempelvis senkes hastigheten magen tømmes med, med ca. 20% ved en temperatur på 35 ºC, hvilket innebærer at væsken en inntar holder seg i magen over lengre tid. Det betyr at væsken ligger og «skvulper» i magen i stedet for å bli tatt opp og nyttiggjort. Derfor må en ut ifra løpshastighet og forventet mengde svetting velge om en skal drikke rent vann eller en form for glukoseløsning. Ved trening og løping som varer mindre enn 1 time er det ikke nødvendig å tilføre kroppen glukose ettersom en ikke rekker å tømme glykogenlagrene i kroppen for energi. Ved aktivitet utover 1 time kan glukoseløsninger (f.eks. energidrikk) bidra til at glykogenlagrene spares og varer lengre, som igjen øker utholdenheten.

LES OGSÅ: Slik spiser du for å nå treningsmålene dine

Væsketap øker pulsen og kroppstemperaturen

Ved væsketap på mer enn 1-1,5% av kroppsvekten, dvs. 1 liter, fører svetting til at pulsen og kroppstemperaturen øker markant. Det er derfor viktig å unngå væskeunderskudd som er større enn dette. Om en svetter mye, f.eks. mer enn 1,5 liter i timen og treningstiden overgår 90 minutter, er det derfor viktig å tilføre kroppen så mye væske som mulig. En tommelfingerregel er at 0,7 liter er grensen for hva som er behagelig å ha av vann i magen under aktivitet, noe mer enn dette vil ikke væsken utnyttes og det vil være ukomfortabelt å bedrive aktivitet over lengre tid.

Væskeopptak før, under og etter trening

Før trening

Energidrikke bør inntas senest 30 minutter før trening. Om en drikker energidrikke nærmere trening enn dette vil ikke effekten være like god ettersom leveren frigir insulin i det blodsukkeret stiger. Utover dette er det tidligere nevnte rådet om å innta rikelig med vann før en blir tørst, høyst relevant.

Under trening

Når du trener med høy intensitet i mer enn 1 time kan utholdenheten og prestasjonsnivået økes om en inntar glukose og mineraler gjennom væske under aktiviteten. Det er viktig at du venter ca. 20 minutter før du begynner å drikke energidrikke under trening. På den måten unngår du at kroppen frigir for mye insulin som senker blodsukkeret for fort. Du bør dessuten være klar over at du kan oppleve mageproblemer om du begynner å drikke mer eller noe nytt under trening. Derfor bør du venne kroppen til å ta imot energidrikke. Dette kan ta et par uker eller mer – prøv deg frem.

Etter trening

Alle som trener hardt under lengre perioder har nytte av å innta produkter tilpasset det kroppen trenger for å hente seg inn etter en økt (recovery-produkter). Innholdet i slike produkter er ofte det samme som i en energidrikk, men vil også ofte inneholde proteiner da dette er viktig for kroppens restitusjon. Karbohydratinnholdet i recovery-produkter er bra for immunforsvaret og sørger for at glykogenlagrene blir fylt opp igjen. Mineralinnholdet i recovery-produkter gjør at kroppen raskere kan gjenopprette væskebalansen i kroppen.

LES OGSÅ: Restitusjon – sørg for å få nok protein

Oppsummering

I korte trekk handler det om å innta rikelig med væske før, under og etter aktivitet, med riktig næringsstoffer til riktig tid, drikk før du blir tørst og lær kroppen din å kjenne. Først da vil du finne gode rutiner som funker nettopp for deg.

POPULÆRE PRODUKTER

Relaterte blogginnlegg

Takk for din påmelding!

FÅ GODE TILBUD
Ønsker du å motta våre gode tilbud først? I tillegg til en rekke eksklusive medlemstilbud? Meld deg på vårt nyhetsbrev i dag!