• Produkter for konkurranse og trening!
  • Gratis levering over 500kr
  • Sikker betaling med Klarna

6 april 2018

BCAA har blitt veldig populært de siste årene, men hva er egentlig BCAA? Når skal du ta det og hvilke kilder finnes det i? Her får du oversikten!

Hva er BCAA?

Først som sist må vi svare på følgende spørsmål, hva er BCAA? BCAA er et akronym for det engelske begrepet Branched-Chain Amino Acid, forgrenede aminosyrer på godt norsk. Begrepet omtaler de 3 essensielle aminosyrene Leucin, Isoleucin og Valin. Det finnes totalt 9 essensielle aminosyrer, som menneskekroppen ikke klarer å syntetisere selv, og som vi derfor må ha inn gjennom kostholdet (1).

BCAA er frie aminosyrer som tas raskt opp i kroppen, noe som kan tenkes å få betydning ved svært hard trening. For de fleste som trener styrke vil det ikke være et must med BCAA-tilskudd, men heller viktig med fokus på totalt protein-inntak i løpet av dagen.

Kjøp Maxim BCAA Boost her – Velg mellom Ginger Lemon og Wild Strawberry!

Protein og BCAA

BCAA er som nevnt Leucin, Isoleucin og Valin, tre aminosyrer som har en forgrenet kjemisk struktur. I motsetning til andre essensielle aminosyrer som kun metaboliseres i lever, kan BCAA oksideres i muskel og dermed fungere som lett-tilgjengelig energi ved for eksempel styrketrening (1).

I fullverdig protein vil man alltid finne BCAA, eksempelvis i whey- og kasein protein fra melk. Prøv å få i deg ditt daglige behov av protein gjennom et sunt og godt kosthold, alternativt pulver og ferdige protein-drikker, slik at kroppen får det den trenger.

 

Når bør du innta protein og BCAA?

Etter endt treningsøkt må muskelvevet repareres og bygges opp igjen, og derfor er dette et gunstig tidspunkt å innta protein og BCAA på (2). Man bør få i seg protein gjennom hele dagen, og spredt jevnt utover alle dagens måltider (6).

Opptil 30 % av kroppens muskulatur består av BCAA, og derfor er disse viktig når musklene skal bygges. Tilskudd etter trening vil bidrar til å bygge muskelen opp igjen ved at det stimulerer proteinsyntesen (6). Noen studier antyder at ved å innta BCAA-tilskudd før trening kan man muligens bidra til å redusere nedbrytningen av musklene under treningsøkten (3) samt redusere følelsen av utmattethet etter trening (4), men dette er foreløpig ikke godt nok dokumentert.

Nytten og effekten av proteintilskudd, for eksempel i form av  BCAA, avhenger av hvor hyppige øktene dine er og intensiteten av disse. Hvis øktene er lette vil det være enklere å dekke behovet for protein gjennom vanlig kosthold. Er øktene harde og hyppige, ja, da får du bedre effekt av for eksempel BCAA-tilskudd, dersom du ikke får spist vanlig mat i tide. Dette fordi man kan redusere restitusjonstiden ved å tilføre proteiner raskt etter endt treningsøkt (6).

BCAA-tilskudd finnes i mange varianter på markedet, men Maxim BCAA Boost inneholder også koffein. European Food Safety Assosiation (EFSA) har anerkjent at koffein kan bidra til økt utholdenhetsprestasjon dersom  det inntas i doser på 3 mg per kg innen 1 time før trening, forutsatt at annen koffein-inntak de siste 24 timer har vært unngått. Den passer derfor perfekt før trening – slik at du får den oppkvikkende effekten du ønsker før en treningsøkt.

I tillegg til den oppkvikkende effekten kan drikken nytes som en leskedrikk, eller når du har lyst på noe frisk, søtt og godt.

 

BCAA virkning – muskelvekst

BCAA er en viktig del av proteinsammensetningen i muskelen, og proteiner generelt kan hjelpe deg med muskelbygging. Her anbefales det at man får i seg proteiner gjennom kostholdet (5), eksempelvis melkeprodukter, egg, soya, quinoa, amaranth, erter, bønner, linfrø og kjøtt . Sørg for å få i deg minimum 1,2-1,8 g protein pr kg kroppsvekt per dag (6) , fordelt over alle måltider.

En annen ting som er viktig å huske på angående muskelvekst er at type muskulatur er svært individuelt, og hvordan man ser effekten av treningen skyldes både genetisk disposisjon, forbrenning vs matinntak og selve treningen.

 

BCAA Boost

Maxim BCAA Boost er det perfekte produktet for deg som ønsker å tilføre kroppen BCAA på en rask og smakfull måte. BCAA Boost kommer i to forfriskende smaker, Wild strawberry flavour og Lemon ginger flavour og kan skilte med hele 3100 mg BCAA i hver boks! I tillegg har også Maxim BCAA Boost et høyt koffeininnhold slik at du får en oppkvikkende effekt før og under styrkeøkten, slik at du kan yte maksimalt!

 

Andre BCAA kilder

Selv om kosttilskudd er den raskeste og mest praktiske måten å innta BCAA –aminosyrer på, så finnes aminosyrer i de fleste matvarer, men alle de 20 aminosyrer er ikke alltid å finne i en og samme matvare. Det samme gjelder naturligvis også de 9 essensielle aminosyrene og de 3 forgrenede aminosyrene som betegnelsen BCAA omfatter. Det finnes dog noen matvarer som kalles for komplette proteiner, disse inneholder alle de 20 aminosyrene, og inkluderer også da BCAA-aminosyrene og de 6 resterende essensielle aminosyrene.

Animalske matvarer som kjøtt og egg er de mest kjente komplette proteinene, men det finnes flere matvarer som kan krones som komplette proteiner, også i planteriket. Det skal også sies at en kan kombinere ukomplette proteiner for å få i seg alle aminosyrene en trenger, men i listen under har vi valgt å fokusere på de mest populære av de komplette proteinene:

Komplette proteiner – Animalske matvarer

  • Kjøtt
  • Fisk
  • Meieriprodukter
  • Egg
  • Komplette proteiner – Vegetabilske matvarer
  • Quinoa
  • Bokhvete
  • Soya

 

 

 

Kilder:

  1. Shils et al. Modern Nutrition in Health and disease. 9th edition, ISBN 0-683-30769-X
  2. http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/Fagstoff/artikler/acsm/media39178.media
  3. Shimomura Y et al. ”Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise». J Nutr. 2004 Jun;134(6 Suppl):1583S-1587S. doi: 10.1093/jn/134.6.1583S
  4. Hsu MC et al. “Effects of BCAA, arginine and carbohydrate combined drink on post-exercise biochemical response and psychological condition”. Chin J Physiol. 2011 Apr 30;54(2):71-8.
  5. http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/undervisningsopplegg/media3158.media
  6. International Olympic Comitee. «Nutrition for Athletes – a practical guide to eating for health and performance». Revised edition June 2016

 

Relaterte blogginnlegg

Takk for din påmelding!

FÅ GODE TILBUD
Ønsker du å motta våre gode tilbud først? I tillegg til en rekke eksklusive medlemstilbud? Meld deg på vårt nyhetsbrev i dag!

Dine varer er lagt i handlekurven. For å dra nytte av rabatten, må du være logget inn som medlem.
LOGG INN eller BLI MEDLEM