• Produkter for konkurranse og trening!
  • Gratis levering over 500kr
  • Sikker betaling med Klarna

28 januar 2016

Høyt oksygenopptak og god teknikk er en forutsetning for å gå fort på langrennski. Men du kan kan få uvurderlig hjelp på veien ved hjelp av riktig styrketrening.


TEKST: MAXIMSPORT
FOTO: TEAM SANTANDER

Suksess i langrennsporet dreier seg forenklet om to ting: å gå fortest mulig – samtidig som du bruker minst mulig krefter.

Har du god utholdenhet og riktig teknikk, ligger du allerede godt an. Men god teknikk, krever at kroppen har både styrke, balanse og koordinasjon for å gjøre de riktige bevegelsene i skisporet. Derfor er spesielt er styrke i overkropp, bein og stabiliseringsmusklatur helt avgjørende for at du skal få farta opp – og pulsen ned!

 

Fortsatt ikke overbevist om at det er lurt å ta en tur i vektrommet? Her er et argumenter til:

Kroppen tåler mer juling. Du blir altså mindre utsatt for skader.

 

I staking brukes grovt sett følgende muskler:

  • Alle muskler rundt skulderpartiet
  • Albuestrekker
  • Brede ryggmuskel
  • Magemusklene
  • Hoftebøyer

 

I diagonalgang brukes musklene som er nevnt ovenfor, samt:

  • Musklene på baksiden av leggen
  • Hoftestrekkere
  • Knestrekkere
  • Ryggstrekkere

 

Når sola skinner og trikkeskinnene ligger klare i marka, kan det være tøft å tvinge seg innendørs for å løfte vekter. Derfor er det fint å vite at ei ting stakeøkt i slak motbakke, fint kvalifiserer som styrketrening. I det hele tatt er det ikke så mye styrketrening som skal til for at kroppen responderer positivt.

En tommelfingerregel er at hvis du trener fem økter eller mindre i løpet av uka, holder det at èn av disse er styrke. Trener du mer enn fem økter, bør du ha to styrkeøkter. Husk også at du bør spise litt protein både før og etter styrketrening for å få mest mulig effekt av økta.

 

Her finner du et utvalg av Maxims  proteinbarer, proteinpulver og proteindrikk.

 

Følgende øvelser er gode for langrennstyrke:

 

  • Sit ups – klassisk øvelse for magemusklene
  • Rygg ups – klassisk øvelse for ryggmusklene
  • Nedtrekk/hang-ups – bruk bredt tak for å trene den brede ryggmuskelen
  • Dips – god trening for triceps
  • Armhevinger og skulderpress – trener skuldre og triceps
  • Knebøy – klassisk øvelse som trener forsiden av lår og knestrekkere
  • Tåhev – styrker leggmusklatur
  • Leggcurl – styrker musklene på baksiden av låret

 

Ha i bakhodet at øvelser som simulerer langrennsbevegelser er bra, og at tung styrketrening kan gi økt muskelmasse som er tung å dra på i oppoverbakker. Det er lurt å bli sterk, litt mindre lurt å bli stor. Derfor bør du aldri gjøre mer enn 5 repetisjoner (maksimal styrke) når du gjør øvelser som krever ekstra vekt utover din egen kroppstyngde. 1-2 serier per øvelse er nok hvis du kun skal vedlikeholde ditt eksisterende styrkegrunnlag, mens du bør ligge på 3-4 serier for å bli merkbart sterkere.

 

Interessert i styrketrening? Les også disse sakene:

Protein og trening

Supermetode gir deg større muskler

Crossfit-dronningens beste økter

 

Kilder: Norges Idrettshøyskole/Olympiatoppen/Trening.no

 

Relaterte blogginnlegg

Dine varer er lagt i handlekurven. For å dra nytte av rabatten, må du være logget inn som medlem.
LOGG INN eller BLI MEDLEM