• Produkter for konkurranse og trening!
  • Gratis levering over 500kr
  • Sikker betaling med Klarna

7 februar 2017

Sjekk ut våre supereffektive pullups-program for både nybegynner og viderekommen!


TEKST: Silje Bjørnstad

FOTO: Tiril Guttorm/Maximsport


Pullups er en baseøvelse som hovedsakelig trener ryggmuskler og muskler i overarmene. Dette er en øvelse som er godt kjent for å bygge den klassiske «v-formen» med bred rygg. I tillegg vil denne øvelsen kunne bedre grepsstyrken din!

Mange drømmer om å mestre sin egen pullups. Det er ikke uten grunn for at man sier «øvelse gjør mester». Skal du bli god på pullups, ja, så må du trene pullups!

Les også: Effektiv hjemmetrening uten utstyr

Personlig trener og regjerende norgesmester i athletic fitness, Susanne Soydan, har satt opp to ulike programmer for hvordan du kan bli bedre i pullups.

Bruk dette programmet som hovedbasen i ditt treningsprogram for de kommende ukene. Er du vant med mye trening kan du naturligvis legge til andre øvelser i samme økt også, men sørg for å alltid gjennomføre øvelsene fra pullupsprogrammet i begynnelsen av treningsøkten!

– Det første programmet er tenkt til deg som ønsker å mestre din første pullup. Program nummer to er for deg som allerede kan ta noen pullups og som ønsker å klare flere repetisjoner, og flere repetisjoner med ekstra vekt, forklarer Susanne.

 

Program for å klare din første pullup (nybegynnere)

Dag 1

Øvelse 1: Pullups – eksentrisk fase
(Hopp opp til haken er over stangen og slipp deg langsomt ned, cirka 5 sekunder)
Utfør 3 sett med 3-5 repetisjoner.

Øvelse 2: Sittende roing i kabelapparat
Utfør 3 sett med 3-5 repetisjoner.

Dag 2

Øvelse 1: Liggende kroppshev i en rett stang (for eksempel i et smith-stativ)
Utfør 3 sett med 8-10 repetisjoner.

Øvelse 2: Nedtrekk droppsett
Her utfører du først 15 repetisjoner før du tar av litt vekt og utfører umiddelbart nye 15 repetisjoner.
Utfør 3 sett med 15+15 repetisjoner.

Dag 3

Øvelse 1: Pullups med strikk
Utfør 3 sett med 6-8 repetisjoner.

Øvelse 2: Nedtrekk
Utfør 3 sett med 8-10 repetisjoner.

– Eksentrisk trening gir ofte mer treningsverk enn bevegelser der du ikke bremser en vekt i like stor grad. Derfor anbefales det at du trener kun ett sett eksentriske pullups den første uken, to sett andre uken og tre sett først i uke tre, forklarer Susanne.

– Liggende kroppshev kan du også utføre i slynge eller ringer. Øvelsen blir tyngre når du ligger rett under stangen, og lettere hvis du tar noen steg tilbake eller hvis du har stangen høyere opp. 

TIPS: Strikker kan være et godt verktøy for å måle progresjon og framgang i pullups. Ulike strikker har ulik tykkelse og bredde. De tykkeste og bredeste strikkene vil gi deg mest hjelp. Start med en av disse hvis du aldri har prøvd å ta en pullup tidligere, eller er usikker på hvordan du ligger an. Når du klarer 3 sett med 6-8 repetisjoner med en strikk så bytter du ut denne strikken med en tynnere variant som da vil gi litt mer motstand. Etter hvert som du bytter ut tykke strikker med smalere, tynnere strikker vil dette være tegn på at du blir sterkere og sterkere.

Les også: Gjør magetreningen morsom!

 

Program for deg som vil ta flere repetisjoner (viderekommende)

Dag 1

Øvelse 1: Pullups
Utfør 3 sett med maks antall repetisjoner på hvert sett.

Øvelse 2: Stående foroverbøyd roing med stang
Utfør 3 sett med 8-10 repetisjoner.

Dag 2

Øvelse 1: Pullups med ekstra vekt
Utfør 3 sett med 3-5 repetisjoner.

Øvelse 2: Nedtrekk
Utfør 3 sett med 10-12 repetisjoner.

Dag 3

Øvelse 1: Pullups – cluster sett
Når du skal trene cluster sett velger du en tung vekt som du fint klarer å gjøre en repetisjon med, mens to repetisjoner hadde blitt tungt. Løft deg opp én gang, slipp ned armene og ta cirka 10 sekunder pause før du løfter deg opp igjen, og gjenta dette til du har gjort tre repetisjoner. Dette er ett sett. Deretter tar du pause som vanlig.
Utfør 3 sett med 1+1+1 repetisjoner på hvert sett. Totalt skal du gjennomføre 9 repetisjoner fordelt på 3 sett.

Øvelse 2: Enarmsroing med vektmanual
Utfør 3 sett med 6-8 repetisjoner på hver arm.

– Når det står at du skal trene maks antall pull ups betyr det at du skal ta så mange du klarer med fin teknikk. Du skal ikke rykke, nappe og sparke med beina, men ha fine og jevne bevegelser, påpeker Susanne.

– Tren gjerne med tunge vekter i stående foroverbøyd roing og enarms roing. Bruk reimer hvis grepet svikter! legger hun til.

Les også: Tren riktig i vinter – bli raskere til våren

Relaterte blogginnlegg

Dine varer er lagt i handlekurven. For å dra nytte av rabatten, må du være logget inn som medlem.
LOGG INN eller BLI MEDLEM