Styrketrening for syklister

I de siste årene har det blitt mer og mer vanlig for syklister med styrketrening. Selv har André Fjærestrand Bratli syklet aktivt i nesten 13 år, men det tok lang tid før han begynte med styrketrening relatert til sykling.

2 ukers treningsprogram for sykkel

Det største grunnen er nok at i hans omgangskrets, var det få eller ingen som drev med dette tidligere, da det ble ansett som unødvendig og bortkastet tid. Nå de siste årene har dette blitt veldig vanlig og gjengangeren er maksstyrke med få repetisjoner spesielt på ben.

God styrke, kroppsholdning og bevegelighet er viktig uansett hvilken idrett du bedriver.  Er du syklist som trener til Birkebeinerrittet eller andre konkurranse, er det imidlertid lurt å prioritere den tyngste formen for styrketrening.

Hvorfor trene styrke?

For André sin del har det blitt 3-15 repetisjoner, og 3-6 sett avhengig av øvelse og muskelgruppe. Ofte korte og tunge reps på ben, mens kjernemusklatur har fått flere repetisjoner og sett. I off-season har han forsøkt å gjennomføre to økter i uka, mens i sesongen vedlikeholdt hver 10.ende dag.

Og da vil naturligvis spørsmålet være; «Hvorfor bør syklister trene styrke?» Jo, fordi det er flere studier som nå viser at man for eksempel får større utbytte av kombinert styrke og utholdenhetsøkt enn kun utholdenhet. Styrketrening er også skadeforebyggende trening som vil gjøre at du kan takle tøffere økter senere, og bidra til at du sykler mer teknisk riktig – samt bruker mindre krefter på mer watt (kraft du legger ned i tråkket. Arbeidsøkonomien blir bedre).

Hvilke øvelser og muskelgrupper bør man fokusere på?

Stabilitet og kontroll i mage- og hofteregion er viktig for å sitte så stødig som mulig på sykkelen. God bevegelighet er også en avgjørende faktor. Som i all styrketrening rettet mot en spesifikk idrett, må man kartlegge egne behov ut i fra eksisterende styrker og svakheter. Samtidig er det viktig å velge øvelser som er så idrettsspesifikke som mulig.

I første omgang så ville André ha fokusert på ben og kjernemuskulatur. Når det kommer til hvilke benøvelser så ville han startet med gående utfall, bulgarsk utfall, knebøy, tåhev med vekter, og leg extensions.

De store øvelsene knebøy, utfall, et bens beinpress, sideveis utfall og markløft er alle gode øvelser for syklisten. I tillegg bør det trenes en del basis styrkeøkter med forskjellige program, avhengig av individuelle behov.

Når det kommer til kjernemuskulatur anbefaler André planke, sideplanke, rygghev og kneopptrekk i slynge (kan også kjøres med armhevinger for å øke vanskelighetsgraden). Dette er de to muskelgruppene han som landeveissyklist ville prioritert. Som terrengsyklist ville det være relevant med enda flere overkroppsøvelser og armer inkludert.

Her er noen tips:

• Kjør tungt med 2-6 repetisjoner  1-2 dager i uka, og 6-8 repetisjoner 1 dag i uka.
• Det er ikke fokus på flere repetisjoner, da dette er utholdende styrke og gir ikke ønskelig effekt.
• For best mulig kvalitet på styrketreningen, kjøres de som egen separat økt i vintersesongen. Om sommeren kan styrketreningen gjerne kombineres med en annen type økt. Hensikten er at at styrken skal utvikles utenfor sesong, og vedlikeholdes gjennom konkurransesesongen.

2-3 styrkeøkter i uka på vinteren, og én i sesong er å anbefale. Konkurranser og reiser krever en del tid og energi. Det er viktig å være bevisst på overskudd og god restitusjon i forhold til ritt gjennom sommerhalvåret.