• Produkter for konkurranse og trening!
  • Gratis levering over 500kr
  • Sikker betaling med Klarna

5 februar 2015

Det kreves massevis av hard trening for å få større muskler. Hvis du vil ha full valuta for innsatsen på treningssenteret, eller i utholdenhetsidrett, må inntaket av energi og proteiner være på stell.

Karbohydrater og fett er kroppens foretrukne brennstoff under utholdenhetstrening. Det blir også forbrent protein, men det utgjør kun en svært liten del av det samlede energiforbruket. Proteiner er kroppens byggestener. Derfor har du bruk for mer protein enn de som ikke trener.

 

Velg den riktige proteinkilden

Når kroppen fordøyer proteinene i maten, blir de nedbrutt i mindre stykker og ender i blodbanen som små byggestener som kalles aminosyrer. De små byggestenene, eller aminosyrene, blir tatt opp i musklene og hjelper til med å bygge opp muskelmassen.

Det er likevel ikke alle aminosyrer som er like viktige. Faktisk er det under halvparten av dem som bidrar til muskelvekst, og det er naturligvis dem man skal fokusere på å få i kosten. De kalles essensielle aminosyrer. Essensielle aminosyrer er aminosyrer som kroppen ikke kan danne selv og derfor må inntas gjennom maten. Essensielle aminosyrer finnes først og fremst i animalske matvarer, blant annet i kjøtt, fisk og meieriprodukter.

 

Proteiner har forskjellig kvalitet
Jo mer et protein ligner kroppens egen proteinstruktur, dess lettere har vi for å ta det opp. Proteiners kvalitet beskrives i biologisk verdi. Den biologiske verdi (BV) forteller hvor godt kroppen opptar og utnytter proteinet. Jo høyere biologisk verdi, dess bedre utnyttelse.

Egg har alltid vært utgangspunktet for å vurdere hvor godt et protein er. Egg har en utnyttelsesprosent på cirka 94 prosent. Man har gitt egg verdien 100 og vurdert alle andre proteintyper ut fra det.

 

maxim_ernaering_protein_medium

 

Biologisk verdi for forskjellige matvarer
Som diagrammet viser har myseprotein (whey) den høyeste biologiske verdien. Når man produserer ost fra melk, skiller man vekk mysen da den ikke skal med i osten. Man bruker membranteknologi for å tørke og konsentrere mysen. Man kan deretter fremstille den i to konsentrasjoner: myseproteinkonsentrat (80 prosent protein) og myseproteinisolat (90 prosent protein). Myseproteinisolat har en biologisk verdi på helt opptil 159.

 

Når skal man innta protein?
Jo hurtigere kroppen opptar protein, dess bedre effekt har det. Bruker man derfor protein for å bygge opp muskelmassen sin, er det smart å ta myseprotein eller melkeprotein umiddelbart etter trening. Vil man slanke seg eller bare bruke protein som et mettende mellommåltid, kan man bruke protein som opptas langsommere. Her er det ikke avgjørende til hvilken tid du spiser det.

 

Hvor mye protein har kroppen din bruk for?
Det anerkjente American College of Sports Medicine anbefaler at man som utgangspunkt skal ha et sted mellom 1,2 – 1,7 g protein/kg kroppsvekt/dag, alt avhengig av det fysiske aktivitetsnivået. Trener man kun 1 til 2 ganger i uken, har man som utgangspunkt ikke bruk for mer protein enn det man får gjennom kosten.

De som driver utholdenhetssport har i likhet med de som trener styrke bruk for ekstra protein, men ikke like mye. Det ligger nærmere 1,2 g enn 1,7 g protein. Utrente mennesker har behov for 0,8 g protein/kg kroppsvekt/dag.

 

Eksempel
Hvis du veier 80 kg og trener styrke regelmessig, har du bruk for 136 g (1,7 x 80kg) protein om dagen.

Som seriøs sykkelrytter med en vekt på 60 kg, har du bruk for 72 g (1,2 x 60kg) protein om dagen.

Relaterte blogginnlegg

Dine varer er lagt i handlekurven. For å dra nytte av rabatten, må du være logget inn som medlem.
LOGG INN eller BLI MEDLEM