• Produkter for konkurranse og trening!
  • Gratis levering over 500kr
  • Sikker betaling med Klarna

2 mai 2017

Å løpe 10 km på under 40 minutter, kan synes umulig. Men når du først har lært hvordan det gjøres, er det lett å gjenta gang etter gang.


TEKST: Pål Tømmerhoel

FOTO: Bjørn Hytjanstorp


Å slå den magiske 40-minutter grensen – enten i et vanlig 10 kilometersløp eller som avslutning på en triathlon – er fullt mulig med riktig trening, men det kan hende du må klare noen delmål først. Er du av typen som i dag løper 10 km på 45 minutter eller mer, er det viktigste å komme seg ned på en slutttid rundt 41-42 minutter. Da er det i neste omgang veldig realistisk å klare sub-40.

Nedenfor (nederst i saken) har vi satt opp et seksukers treningsprogram som er spesielt rettet mot deg som vil løpe under 40 minutter på 10 km.

 

Gode tips før du starter treningen:

  • De harde øktene skal ideelt sett gjennomføres på bane eller vei, og intensiteten styres av tempoet og hjertefrekvens (puls). Det er imidlertid lite smart å kun kjøre ren løpetrening med pulsklokka. En kombinasjon av økter i forskjellig terreng og med ulik intensitet er absolutt å anbefale også i denne sammenheng.
  • Prøv å ikke bli for fokusert på tempoet eller pulsen din når du trener. Dette gjelder spesielt på de lette og lengre øktene. Det vil være dager da det viktigste bare er å få på seg skoene og komme seg ut av døra.
  • Følg treningsplanen så tett som mulig. Går du glipp av en trening, så ikke prøv å ta den igjen senere i uka. Bare fortsett med programmet som planlagt. Har du trent jevnt de 2-3 siste månedene, har du uansett et bra grunnlag.
  • Aldri glem at den største fremgangen, alltid kommer av stabil og jevn trening over en lengre periode. Hardøkter vil ikke gjøre det godt hvis du trenger èn uke fri for å komme deg igjen.

 

Lett løping:

Lett løping er akkurat det. Enkel og avslappede økt på 60-75% av makspuls.

Intervalløkter:

Intervaller er gjentagende arbeidsperioder i 1-4 minutter, etterfulgt av en kortere hvileperiode. Alle intervaller bør gjøres med en forhåndsbestemt hjertefrekvens (puls). Hvileperioden bør være lang nok til at pulsen rekker å synke ned til 70 prosent av maks. Husk 15 minutter oppvarming og 15 minutter nedjogg etter intervalløkta.

  • Intervalløkt 1 – Uke 1:  4 x 4 min. på 80-85% av maks puls. To minutter hviletid mellom hvert drag.
  • Intervalløkt 2 – Uke 3:  7 x 3 min. på 80-85% makspuls, To minutter hviletid mellom hvert drag.
  • Intervalløkt 3 – Uke 5:  5 x 1 minutt på 80-95% av maks hjertefrekvens (start første minutt ved 80% og øk gradvis tempoet slik at siste drag er raskest. To minutter hviletid mellom hvert drag.

Løp på bane/vei:

Hvert drag på 200 – 800 meter etterfulgt av en kort periode restitusjonsjogging.  Begynn hver økt med 15-20-minutters oppvarming og 4-6 sprinter/akselerasjoner. Husk 20-30 minutter nedjogging + uttøying etter hver økt.

  • Økt 1 – Uke 1: 6-8 x 400 meter etterfulgt av 200 meter lett jogg mellom hvert drag. Alle 400-meter dragene skal kjøres fem sekunder raskere enn ønsket 10K-tempo. (1:31 min.)
  • Økt 2 – Uke 2: 4-5 x 800 meter etterfulgt av 400 meter lett jogg mellom hvert drag. Alle 800-meter dragene kjøres fem sekunder raskere enn ønsket 10K tempo (3:08 min.)
  • Økt 3 – Uke 3: 8 x 200 meter etterfulgt av 200 meter lett jogg mellom hvert drag. Alle 200-meter dragene kjøre 10 sekunder raskere enn ønsket 10K tempo (0:38 min.)
  • Økt 4 – Uke 4:  8-10 x 400 meter etterfulgt av 200 meter lett jogg mellom hvert drag. Alle 400-meter dragene kjøres fem sekunder raskere enn ønsket 10K tempo (1: 31 min.)
  • Økt 5 – Uke 5: 3 x 800 meter etterfulgt av 400 meter lett jogg mellom hvert drag.  Løp fem sekunder raskere enn ønket 10K tempo (3:08 min.)  4 x 400 meter etterfulgt av 200-meter lett jogg mellom hvert drag. Løp 10 sekunder raskere enn ønsket 10K tempo (01:26 min.) 5 x 200 meter etterfulgt av 200 meter lett jogg mellom hvert drag. Løp 10 sekunder raskere enn 10K tempo (0:38 min.)
  • Økt 6 – Uke 6:  4 x 400 meter etterfulgt av 400 meter lett jogg mellom dragene. Løp 5- 10 sekunder raskere enn ønsket 10K tempo (1: 26 min. – 1: 31 min.)

 

Sprint:

Mot slutten av de lette løpsøktene, finn en flat strekning og akselerere fra 60-100 meter, opp mot 90% av toppfart. Brems ned og gå tilbake. Gjenta 4-10 ganger.

Tempoøkter:

En tempoøkt kan du kjøre i varierende terreng og på forskjellig underlag. Hold 80-90% av maksimal hjertefrekvens   Sørg for å varme opp i 10-15 min. og kjør nedjogg like lenge.

Langtur:

Langturer er gjort på 60-80% av maksimal hjertefrekvens. Det er viktig å ikke løpe fortere enn 80%. Dette bør være en avslappende, ikke-stressende økt. Prøv å utføre disse på så mykt underlag som mulig, for å minske belastningen på beina.

Alternativ trening:

På onsdager og lørdager, bør du kjøre alternativ trening.  Sykling, svømming, rulleski, fotball o.l. er alle fine aktiviteter. I tillegg til at du får en mental og fysisk pause fra løping, vil den alternative økta styrke det kardiovaskulære systemet og den totale fysiske formen din. Økta er også med på å redusere risikoen for belastningsskader, og motivere deg til å gjennomføre løpeøktene.

Styrketrening:

Hvis du allerede gjør vekt trening, opprettholde økter to ganger ukentlig, men stopp to uker før løpsdagen.

 

Uke 1:

Mandag: Fri

Tirsdag: 60 min. løp på bane/vei

Onsdag: 60-90 min. alternativ trening eller 30 min. lett løping.

Torsdag: 40 min. lett løping + sprinttrening

Fredag: 40 min. intervall

Lørdag: 60 – 90 min. alternativ trening

Søndag: 80 min. langtur løping

 

Uke 2:

Mandag: Fri

Tirsdag: 70 min. løp på bane/vei

Onsdag: 60-90 min. alternativ trening eller 40 min. lett løping.

Torsdag: 50 min. lett løping + sprinttrening

Fredag: 50 min. tempotrening

Lørdag: 60 – 90 min. alternativ trening

Søndag: 90 min. langtur løping

 

Uke 3:

Mandag: Fri

Tirsdag: 70 min. intervall

Onsdag: 60-90 min. alternativ trening eller 40 min. lett løping.

Torsdag: 40 min. lett løping + sprinttrening

Fredag: 60 min. løp på bane/vei

Lørdag: 60 – 90 min. alternativ trening

Søndag: 105 min. langtur løping

 

Uke 4:

Mandag: Fri

Tirsdag: 70 min. løp på bane/vei

Onsdag: 60-90 min. alternativ trening

Torsdag: 50 min. lett løping + sprinttrening

Fredag: 60 min. tempotrening

Lørdag: 60 – 90 min. alternativ trening

Søndag: 90 min. langtur løping

 

Uke 5:

Mandag: Fri

Tirsdag: 70 min. løp på bane/vei

Onsdag: 60-90 min. alternativ trening

Torsdag: 40 min. lett løping + sprinttrening

Fredag: 50 min. intervall

Lørdag: 60 – 90 min. alternativ trening

Søndag: 70 min. langtur løping

 

Uke 6:

Mandag: Fri

Tirsdag: 50 min. løp på bane/vei

Onsdag: 40 min. lett løping.

Torsdag: 40 min. lett løping + sprinttrening

Fredag: Fri

Lørdag: 30 min. lett løping

Søndag: KONKURRANSELØP!

 

 

 

 

 

 

Relaterte blogginnlegg

Dine varer er lagt i handlekurven. For å dra nytte av rabatten, må du være logget inn som medlem.
LOGG INN eller BLI MEDLEM