• Produkter for konkurranse og trening!
  • Gratis levering over 500kr
  • Sikker betaling med Klarna

5 februar 2015

Karbohydratene er kroppens viktigste energikilde når du trener med høy intensitet. Dessverre tømmes depotene av karbohydrater (glykogen) i musklene relativt hurtig. Når lagrene blir tilstrekkelig lave, kan du ikke lengre opprettholde den høye intensiteten, og det kan ende med at du får altfor lavt blodsukker.

 

Så mye skal du ha hver dag
Det daglige behovet for karbohydrater som sikrer at din glykogenbeholdning er på sitt høyeste, er avhengig av hvor mye, hvor intenst og hvor ofte du trener. Hvis du ofte trener intensivt og lenge, vil behovet ditt for karbohydrater være stort. Her ser du det anbefalte daglige inntak av karbohydrater ved forskjellige typer trening i gram per kilo kroppsvekt (g/kg/dag):

  • Trening med moderat/lav intensitet 5-7 g/kg/dag
  • Trening med moderat til høy intensitet 7-12 g/kg/dag
  • Trening med ekstrem intensitet 10-12+ g/kg/dag

 

Timingen er viktig
De dagene du trener skal du ha kontroll på timingen og mengden av karbohydrat – både før, under og etter trening.

 

Før trening
Tre til fire timer før trening skal du innta et relativt stort måltid som er rikt på karbohydrater (cirka 150 til 300 gram karbohydrater). I timen før treningsøkten kan du innta et mindre måltid/snack (cirka 50 gram karbohydrater). Her er epler, grovt brød eller en Maxim Energy Bar en god ide. Pass på å ikke spise for mye, det kan gi problemer med magen. Juster måltidenes størrelse slik at du ikke er for ”tung i magen” når du begynner på treningen.

 

Under trening
Løper eller trener du i mindre enn en time, er det ikke like nødvendig å tilføre karbohydrater – fordi kroppens glykogenlagre ikke rekker å bli tømt. Ved lengre tids aktivitet kan en Maxim Hypotonic Sports Drink spare glykogendepotene og på den måten øke kroppens utholdenhet.

Jo lenger treningen eller konkurransen varer ut over en time, dess viktigere er det å innta karbohydrater. Kroppen din kan oppta cirka  60 til 70 gram karbohydrater i timen. Inntar du større mengder, fyller det magesekken og svekker prestasjonsevnen.

 

Etter trening
Du oppnår den hurtigste gjenoppbygging av depotene i musklene dine ved å innta karbohydrater umiddelbart etter trening og i timene etter (1,0 til 1,2 g/kg/time i de første fire timene). Denne strategien har stor innvirkning hvis det er mindre enn 24 timer til neste trening. Er det mer enn 24 timer til neste trening, betyr timingen mindre og du kan fokusere på å få nok av den riktige typen karbohydrater daglig. Du kan med fordel innta protein sammen med karbohydratene – det bedrer restitusjonen.

Relaterte blogginnlegg

Dine varer er lagt i handlekurven. For å dra nytte av rabatten, må du være logget inn som medlem.
LOGG INN eller BLI MEDLEM