Halvmaraton – Slik holder du farten oppe og tiden nede
Halvmaraton er i ferd med å bli den den store favorittøvelsen blant løpsglade nordmenn. Her finner du en enkel og effektiv løpstrategi som hjelper deg å holde fart og motivasjon oppe – og tiden nede – gjennom 21 kilometer.
Treningsprogram for halvamaraton
Oppvarming
Vær på plass i løypa ca. 60 minutter før startskuddet går. Da har du god tid til å roe deg ned, finne toaletter/garderober og få en god oppvarming. Tre kvarter før konkurransen starter, løper du lett i 10-15 minutter – akkurat som du gjør før alle dine harde løp. Fortsett med 10 minutter tøying og deretter 3 x 30 sekunder spurt. Nå er du klar for halvmaraton!
Løpsstrategi
Du bør fokusere på å løpe tålmodig og holde litt igjen på farten de første fem kilometerne av løpet. Midtveis i løpet er målet å spare krefter samtidig som du holder farten oppe, også gi full gass de siste par kilometerne til mål. Husk at samtlige verdensrekorder fra 1500 og opp til maraton er satt med såkalt negativ split; å løpe andre del av løpet raskere enn den første. Ha dette i bakhodet når startskuddet smeller og både kropp og hode har lyst til å gi bånn spiker. Halvmaraton er ikke sprint! Selv ikke de første hundremeterne.
Første fem kilometer
Legg deg på en fart som er 5-7 sekunder saktere pr. kilometer enn din planlagte gjennomsnittlige marsjfart. Ikke bli stresset over at det føles som om du løper sakte og andre deltagere kanskje passerer deg. Du kommer til å ta dem igjen senere i løpet!
6-20 kilometer
Etter seks kilometer girer du opp et lite hakk og finner den gjennomsnittlige marsjfarten du har planlagt. (Ønsker du f.eks. å løpe på 1.35.00 vil denne ligge på 4.30 pr. kilometer) Se etter andre løpere rundt deg som løper omtrent i samme fart eller litt fortere – og heng deg på. Prøv å slappe av og spare mest mulig krefter. Konsentrer deg om å henge på gruppen i stedet for egen kilometertid. Bruk de du løper sammen med og folk rundt deg til å ta det mentale fokuset vekk fra distansen som gjenstår.
Du er nå inne i den tøffeste delen av løpet og det er viktig å holde motivasjonen oppe. Husk at du må gradvis må ta i litt mer for å holde samme fart jo lengre ut i løpet du kommer. Desto mer sliten du blir, desto mer må du ta i for å holde tempo, så være forberedt på å bruke krefter!
En regel i halvmaraton, er at det ved 13-14 kilometer nesten alltid vil kjennes tøft å holde farten oppe. Vær forberedt på det mentalt – og kjør på!
Løp så avslappet du bare kan, mens du prøver å ha positive tanker i hodet. «Jeg er god», «Jeg er sterk», «Jeg løper fort» er gode ting å gjenta for seg selv. Hver gang du kjenner deg sliten og trøtt, fortell deg selv at du har mer å gå på og kom deg tilbake i marsjfart. Husk at alle andre har det minst like vondt som deg.
Innspurten
Med under to kilometer igjen, er det på tide å heve hodet og passere løperne som ligger rett foran deg i løypa. Finn deg en person du vil ta igjen, og fokuser kun på han/henne. Tekt deg at du har festet et fiskesnøre i ryggen på personen og at du sveiver dem inn. Gi litt ekstra gass når du passere han/henne og finn en ny person du vil ta igjen. Gjenta prosedyren- og så er du plutselig i mål!